Hiểu về dinh dưỡng, Bếp

15 thực phẩm chống trầm cảm, giảm stress giúp bạn có tâm trạng tốt hơn

Thực phẩm chống trầm cảm

Bạn có tin ăn đúng thực phẩm chống trầm cảm.

Giúp bạn có tâm trạng tốt hơn, bớt căng thẳng hơn?

Mẹ Bé Đan chia sẻ với bạn một nghiên cứu,

Đã chứng mình thực phẩm chống trầm cảm hiệu quả.

Và tất nhiên,

Vì nó chống trầm cảm nên thực phẩm giúp giảm strees và cẳng thẳng là điều chắc chắn.

Thực phẩm chống trầm cảm
Thực phẩm chống trầm cảm

Nghiên cứu chứng minh thực phẩm chống trầm cảm, giảm stress

Nghiên cứu của Laura R LaChance, Khoa Tâm thần, Đại học Toronto ở Canada

Nghên cứu về thực phẩm chống trầm cảm của Laura R LaChance năm 2018 đã có kết quả:

12 chất dinh dưỡng chống trầm cảm liên quan đến việc ngăn ngừa và điều trị rối loạn trầm cảm: Folate, sắt, axit béo omega-3 chuỗi dài (EPA và DHA), magiê, kali, selen, thiamine, vitamin A, vitamin B6, vitamin B12, vitamin C và kẽm.

Hải sản và các loại rau họ cải có ‘điểm thực phẩm chống trầm cảm’ cao nhất.

Thực phẩmAFS
Cải xoong127%
Rau chân vịt97%
Rau thơm73%
Con hàu56%

Điểm thực phẩm chống trầm cảm trung bình

Thực phẩmAFS trung bình
Rau48%
Thịt nội tạng25%
Trái cây20%
Đồ ăn biển (hải sản)16%
Cây họ đậu8%
Các loại thịt8%
Các loại hạt5%
Sản phẩm bơ sữa3%

AFS: điểm thực phẩm chống trầm cảm

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn chống trầm cảm Địa Trung Hải và các chế độ ăn truyền thống.

Bài báo năm 2020 trên health.harvard.edu cũng nói rằng:

Các nghiên cứu đã so sánh chế độ ăn kiêng “truyền thống”,

Như chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn uống truyền thống của Nhật Bản,

Với

Chế độ ăn uống “phương Tây” điển hình.

Đã chỉ ra rằng,

Nguy cơ trầm cảm thấp hơn từ 25% đến 35% ở những người ăn chế độ ăn uống “truyền thống”.

Các nhà khoa học giải thích:

Sự khác biệt này là do chế độ ăn kiêng truyền thống này có xu hướng,

Ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc chưa qua chế biến, cá và hải sản, và chỉ chứa một lượng khiêm tốn thịt nạc và sữa.

Các chế độ ăn này cũng không có đường và thực phẩm đã qua chế biến, tinh chế, vốn là những yếu tố chủ yếu của mô hình ăn kiêng “phương Tây”.

Có thể bạn chưa biết,

Không chỉ là những món ăn giúp tinh thần thoải mái, chế độ ăn Địa Trung Hải 4 năm liên tiếp được các chuyên gia bình chọn là chế độ ăn healthy tốt nhất thế giới

Giống như một chiếc xe hơi đắt tiền, bộ não của bạn hoạt động tốt nhất khi nó chỉ được cung cấp nhiên liệu cao cấp. Ăn thực phẩm chất lượng cao chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa sẽ nuôi dưỡng não và bảo vệ não khỏi stress.

Đó là lý do mà ngay từ bây giờ bạn cần thay đổi chế độ ăn uống của mình để tâm trạng tốt hơn, giảm stress và chống trầm cảm.

Tiếp theo là những thực phẩm chống trầm cảm đã được chứng minh,

Dựa trên các nghiên cứu khoa học và chế độ ăn uống tuyền thống mà bạn nên ăn để có tâm trạng vui vẻ hằng ngày.

15 Thực phẩm chống trầm cảm, giảm stress giúp tâm trạng vui vẻ.

Sử dụng thực phẩm chống trầm cảm trong bữa ăn hằng ngày của bạn là một trong 17 cách giảm stress hiểu quả cùng với lợi ích tốt hơn về sau cho sức khỏe tổng thể.

1 Rau là màu xanh đậm: một chiến binh chống trầm cảm giàu dinh dưỡng.

Rau xanh đậm là thực phẩm chống trầm cảm tốt nhất theo mọi nghiên cứu.

Chúng rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ để cân bằng lượng đường trong máu, vitamin B để tăng cường chức năng não và sắt.

Bằng chứng chỉ ra rằng thiếu sắt có liên quan đến việc thay đổi hành vi cảm xúc, lo lắng và gián đoạn các chất dẫn truyền thần kinh.

Sắt (và vitamin B) cũng giúp chúng ta sản xuất năng lượng, và nhiều năng lượng hơn có thể khiến chúng ta cảm thấy tích cực và tăng cường khả năng tham gia vào các hoạt động mà chúng ta yêu thích.

Tuy nhiên, quá nhiều sắt trong não cũng có thể làm suy giảm chất dẫn truyền thần kinh – đó là tình huống Goldilocks mà bạn nhận được mức sắt ở mức ‘vừa phải “.

Vì vậy,

Hãy lấy một bó rau bina, cải xoăn, cải thìa, măng tây hoặc bất kỳ loại rau xanh lá đậm nào bạn thích và thử các cách khác nhau để thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn .

2 Hàu là động vật giúp chống trầm cảm tốt hơn hết.

Ăn hàu giúp bạn giảm stress.

Hàu cũng như các loài nhuyễn thể và động vật có vỏ khác như trai, nghêu, sò.

Là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời , đóng vai trò quan trọng trong hoạt động hàng ngày của não – đặc biệt là liên quan đến tinh thần minh mẫn, hành vi và sự chú ý.

3 Hạt óc chó

Hạt óc chó là một trong những nguồn thực vật giàu axit béo omega-3 nhất, và nhiều nghiên cứu đã chứng minh cách axit béo omega-3 hỗ trợ chức năng não và giảm các triệu chứng trầm cảm .

Một nghiên cứu được công bố vào đầu năm nay đã phân tích dữ liệu từ hơn 26.000 người trưởng thành ở Mỹ cho thấy những người thường xuyên ăn quả óc chó giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.

Gợi ý món ăn giúp giảm mệt mỏi từ hạt óc chó

Cách làm sữa óc chó ra thành phẩm

4 Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt có thể giữ cho bạn tinh thần sảng khoái cả buổi sáng.

Bạn có thể thưởng thức chúng dưới nhiều hình thức, chẳng hạn như bột yến mạch, muesli và granola.

Yến mạch là một nguồn chất xơ tuyệt vời, cung cấp 8 gam trong một cốc thô (81 gam).

Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbs của bạn, cho phép giải phóng từ từ đường vào máu để giữ mức năng lượng của bạn ổn định.

Trong một nghiên cứu, những người ăn 1,5–6 gam chất xơ vào bữa sáng cho biết tâm trạng và mức năng lượng tốt hơn.

Điều này được cho là do lượng đường trong máu ổn định hơn, điều quan trọng để kiểm soát tâm trạng thất thường và cáu kỉnh.

Gọi ý món ăn giúp tinh thần thải mái hơn từ yến mạch

Ăn Granola với sữa chua

5 Cá hồi

Cá hồi là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, có khả năng chống viêm cao .

Omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, rất quan trọng cho sự phát triển của não và hệ thần kinh.

Chúng đã được chứng minh là có tác dụng ngăn ngừa trầm cảm – các nghiên cứu chỉ ra rằng những cộng đồng nơi những người tiêu thụ nhiều cá béo ít có nguy cơ bị lo lắng và trầm cảm hơn.

Ngoài omega-3, cá hồi cũng chứa nhiều protein, Vitamin B12 và Vitamin D.

Thực phẩm tốt cho bà bầu: Cá hồi

6 Quả bơ: Axit oleic của nó cung cấp cho bạn sức mạnh trí não

Bơ là loại trái cây cực kỳ ngon của Việt Nam.

Bơ không chỉ là trái cây cải thiện tâm trạng. Nó còn được xem là loại trái cây tốt nhất.

Chứa chất béo lành mạnh mà não của bạn cần để hoạt động trơn tru. Ba phần tư lượng calo của một quả bơ là từ chất béo, chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, ở dạng axit oleic.

Bơ cũng chứa Vitamin B5, giúp tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh và hỗ trợ tuyến thượng thận.

Uống một lý sinh tốt bơ sẽ giúp bạn giảm cẳng thẳng nhanh hơn.

7 Trứng

Bạn biết đến chúng như một nguồn protein tuyệt vời,

Và có thể chưa biết,

Trứng cung cấp choline – một chất dinh dưỡng thiết yếu liên quan đến trí nhớ, tâm trạng và kiểm soát cơ bắp – và vitamin B12 , giúp hỗ trợ chức năng thần kinh.

8 Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men ở đây bao gồm kim chi, sữa chua, kefir, kombuchadưa cải, có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và tâm trạng.

Quá trình lên men cho phép vi khuẩn sống phát triển mạnh trong thực phẩm, sau đó có thể chuyển hóa đường thành rượu và axit.

Trong quá trình này, men vi sinh được tạo ra.

Những vi sinh vật sống này hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn và có thể làm tăng mức serotonin.

Serotomin có nhiều chức năng khác nhau như: Điều chỉnh tâm trạng, sự thèm ăn, giấc ngủ, co cơ và một số chức năng thuộc về nhận thức.

9 Quả chuối: Đồ ngọt tốt cho tâm trạng

Ăn đồ ngọt tốt cho tâm trạng của bạn, tuy nhiên ăn nhiều đồ ngọt chế biến về lâu dài sẽ không tốt cho sức khỏe.

Do đó, ăn một quả chuối chín sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn nhờ vị ngọt từ quả chuối.

Hơn nữa,

Chuối chứa nhiều vitamin B6, giúp tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh tốt như dopamine và serotonin.

Hơn nữa, một quả chuối lớn (136 gam) cung cấp 16 gam đường và 3,5 gam chất xơ.

Khi kết hợp với chất xơ, đường được giải phóng từ từ vào máu của bạn, cho phép lượng đường trong máu ổn định và kiểm soát tâm trạng tốt hơn.

Lượng đường trong máu quá thấp có thể dẫn đến cáu kỉnh và thay đổi tâm trạng.

10 Hạt chia

Hạt Chia là một nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật và chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng bổ sung như protein, chất xơ, canxi và sắt.

Thực phẩm tăng cường tâm trạng này cũng là một nguồn cung cấp magiê, khoáng chất giúp thư giãn tự nhiên, và nó có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng.

Đồ uống từ hạt chia để giảm căng thẳng

  • Cách kết hợp đơn giản nhất là uống nước chanh hạt chia
  • Một ít hạt chia, quả bơ hoặc chuối chín với granola sẽ là combo giảm cẳng thẳng và dinh dưỡng hơn bao giờ hết.

11 Socola Đen

Sô cô la rất giàu các hợp chất thúc đẩy tâm trạng.

Đường của nó có thể cải thiện tâm trạng vì nó là một nguồn nhiên liệu nhanh chóng cho não của bạn.

Hơn nữa,

Nó có thể giải phóng một loạt các hợp chất mang lại cảm giác tốt, chẳng hạn như caffeine, theobromine và N-acylethanolamine – một chất tương tự về mặt hóa học với cannabinoids có liên quan đến cải thiện tâm trạng.

12 Các loại đậu

Ngoài việc chứa nhiều chất xơ và protein từ thực vật, các loại đậu có đầy đủ các chất dinh dưỡng tạo cảm giác tốt cho sức khỏe.

Đậu là một nguồn tuyệt vời của vitamin B, giúp cải thiện tâm trạng bằng cách tăng mức độ dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamine, norepinephrine và axit gamma aminobutyric (GABA), tất cả đều quan trọng để điều chỉnh tâm trạng.

Bên cạnh đó,

Các loại đậu là một nguồn cung cấp kẽm, magiê, selen và sắt không heme, có thể giúp nâng cao tinh thần của bạn.

Thực phẩm tốt cho bà bầu: Các loại đậu

13 Bơ hạt

Cho dù bạn là đội đậu phộng hay đội hạnh nhân, không có gì bí mật khi các chuyên gia dinh dưỡng yêu thích các loại hạt .

Protein tăng cường năng lượng và chất béo lành mạnh trong một khẩu phần 2 muỗng canh bơ hạt có thể giúp bạn no và ngăn chặn cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm ít dinh dưỡng hơn.

14 Quả mọng: Chứa đầy chất chống oxy hóa sửa chữa tế bào.

Ăn trái cây cải thiện tâm trạng của bạn.

Và quả mọng là lựa chọn tốt hơn như: nho, dâu tây, việt quất và quả mâm sôi.

Tất cả đều rất nhiều chất chống oxy hóa và hợp chất phenolic, đóng vai trò quan trọng trong việc chống lại stress oxy hóa – sự mất cân bằng của các hợp chất có hại trong cơ thể bạn.

Chúng đặc biệt chứa nhiều anthocyanins, một sắc tố tạo ra một số loại quả mọng có màu xanh tím .

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu anthocyanins làm giảm 39% nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm.

15 Cà phê đồ uống giúp giảm căng thẳng

Uống gì để giảm căng thằng?

Uống cà phê.

Cà phê là thức uống phổ biến nhất trên thế giới và nó cũng có thể khiến thế giới hạnh phúc hơn một chút.

Các caffeine trong cà phê ngăn chặn một hợp chất tự nhiên có tên là adenosine từ gắn vào các thụ thể não thúc đẩy mệt mỏi, do đó tăng sự tỉnh táo và chú ý.

Hơn nữa, nó làm tăng giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy tâm trạng, chẳng hạn như dopamine và norepinephrine.

Kết luận thực phẩm chống trầm cảm, giảm stress.

Khi bạn cảm thấy stress, mệt mỏi.

Cơ thể có thể khiến bạn cảm thấy thèm thức ăn giàu calo, nhiều đường như kem hoặc bánh, các loại đồ ngọt khác để cố gắng nâng cao tinh thần.

Dù nó sẽ có ích ngay lúc đó, nhưng về sau về dài chúng có khả năng gây ra những hậu quả tiêu cực.

Thay vì chọn đồ ăn ngọt để giảm căng thẳng,

Bạn nên tìm đến các loại thực phẩm healthy lành mạnh vì không chỉ giúp cải thiện tâm trạng mà còn cả sức khỏe tổng thể của bạn.

Hãy thử một số loại thực phẩm ở trên để bắt đầu thói quen ăn uống lành mạnh, sống tích cực của bạn.

guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments