Làm sao để xác định được,

Đâu là thực đơn healthy cho bà bầu?

Trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần có những thực phẩm như thế nào?

Có nên ăn theo thực đơn eat clean cho bà bầu hay không?

Thực đơn healthy cho bà bầu 3 tháng đầu

Hồi mình mang thai, những câu hỏi kiểu như này chưa xuất hiện.

Gần đây lại có rất nhiều bạn hỏi về ăn healthy, ăn eat clean cho mẹ bầu.

Nên mình đã lục lại mấy cái thực đơn cho bà bầu của babycenter kết hợp với kinh nghiệm đi tìm #1 chế độ ăn uống lành mạnh cho người Việt.

Để trả lời những câu hỏi trên,

Đồng thời cho bạn một góc nhìn tốt hơn về chế độ ăn uống khi mang thai mà tránh khỏi những sai lầm đáng tiếc.

Đọc xong bài này bạn sẽ,

  • Không còn hoang mang dăm ba cái vụ thực đơn healthy cho bà bầu, eat clean cho bà bầu nữa.
  • Hiểu cách tự xây dựng thực đơn của riêng mình

Trước hết bạn cần phải hiểu

Chế độ ăn healthy là gì?

Ăn healthy nếu nói đúng tiếng Việt là ăn uống lành mạnh.

Mọi người thích nói “ăn healthy” cho ngắn gọn.

Về cơ bản,

Ăn uống lành mạnh là:

  • Ăn những thực phẩm tốt cho sức khỏe

Và,

  • Không ăn những thực phẩm qua chế biến có hại như: Dầu ăn chuyển hóa, đồ ăn nhanh.

Như vậy,

Chế độ healthy cho bà bầu là chế độ ăn healthy + Ăn nhiều hơn những thực phẩm tốt cho bà bầu.

Ăn eat clean là gì?

Eat clean là một “phong trào ăn sạch”.

Không có định nghĩa thống nhất về Eat Clean. Nó được hiểu đúng là: “ăn những thực phẩm ít chế biến hoặc hoàn toàn chưa qua chế biến

Nó có rất nhiều cách định nghĩa khác nhau tùy vào cá nhân xướng lên.

Đa số là từ hashtag #eatclean trên Instagram.

Ví dụ:

  • Có người nói eat clean là phải ăn thực phẩm tươi hoàn toàn không được chế biến (hoặc chế biến tối thiểu).
  • Có người nói eat clean là ăn 100% thực vật giống như ăn chay trường vậy.

Đó chỉ là một ít trong vô số cách người ta vô tội vạ gán cho “ăn uống sạch”.

Hậu quả là.

Wikipedia định nghĩa Eat clean là chế độ ăn lỗi mốt (Fad diet)

Giới chuyên gia không chấp nhận Eat clean là một chế độ ăn. Nó còn chẳng được tham gia vào bảng xếp hạng các chế độ ăn healthy từ 4-5 năm nay.

Cuối năm ngoài, trên trang health.harvard.edu cũng có một bài viết chỉ ra mặt tốt và xấu của Eat Clean

Đo đó,

Nếu bạn đang tìm thực đơn eat clean cho bà bầu thì nên suy nghĩ lại.

Ngay cả thực đơn eat clean cho người bình thường còn không có thì làm gì có eat clean cho mẹ bầu.

Chất dinh dưỡng quan trọng cho bà bầu 3 tháng đầu

Axit Folic ở dạng tự nhiên là Folate

Trong tam cá nguyệt đầu tiên bạn cần bổ sung nhiều thực phẩm giàu folate (vitamin b9), các thực phẩm có màu xanh giàu folate.

Nhưng khi bạn ăn đủ lượng thực phẩm giàu folate bạn vẫn cần bổ sung acid folic. Mẹ Bé Đan đánh dấu thực phẩm giàu folate bằng màu xanh.

Thực phẩm giàu axit folic folate

Vitamin B6 có nhiệm vụ riêng

Nếu bạn cảm thấy buồn nôn, thì thực phẩm giàu vitamin b6 sẽ giúp bạn giảm cảm giác nôn nghén. Mình đã đánh dấu thực phẩm giàu vitamin b6 bằng màu tím.

Thực phẩm giàu vitamin b6

Ngoài ra, sắt cũng quan trọng không kém.

Mẫu thực đơn healthy cho bà bầu thứ 3 sẽ làm nổi bật hơn những thực phẩm giàu sắt cho bà bầu.

Vì,

Phụ nữ mang thai luôn cần bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất sắt, để tạo hồng cầu giúp thai nhi phát triển.

Chúng được mình tô màu đỏ

Thực phẩm giàu sắt

Mẫu 1: Thực đơn healthy cho bà bầu giảm nghén

Từ mẫu thực đơn số 1 đến số 3 là mình lấy từ bộ 12 mẫu thực đơn cho bà bầu của Babycenter. Hồi đó mình lục tung internet chỉ có mỗi bộ thực đơn này là đầy đủ, rõ ràng và dễ hiểu nhất.

Người ta trình bày như hình, mình lược dịch tiếng Việt cho dễ đọc hơn.

Thực đơn healthy cho bà bầu 3 tháng đầu
4 Mẫu Thực đơn healthy cho bà bầu (eat clean) 3 tháng đầu

TIP: Để bánh quy cạnh đầu giường và nhâm nhi mỗi sáng thức dậy nếu bạn cảm thấy buồn nôn.

Bữa sángBữa lỡ/phụ (snack)Bữa trưaBữa lỡ/phụ (snack)Bữa tối
Thứ haiCháo ngũ cốc đặc với sữa, ít bột quế và 1 muỗng canh táo nhuyễn

Một ly ép táo
Sữa chua uống

1 quả cam
Gà hun khói và salad trái bơ

1 quả chuối
Một ly nước ép nhỏ hoặc miếng pho maiGà áp chảo và cơm gạo lức
Thứ baSữa chua Hy Lạp và món bánh kếp với gừng và trái cây cắt nhỏ ( xoài, đào hoặc xuân đào)

1 ly sinh tố trái cây
Bánh mì lát rưới mật ong và thêm chút trái câyKhoai tây nướng phô mai

Một chùm nho nhỏ
Một vài quả nho/mơ khôHầm thịt bò với đậu trắng
Thứ tưNgũ cốc Bran flakes với sữa ít béo và chuối cắt lát.

Một ly nước ép Nam việt quất
Vài chiếc bánh pancake với nho raisinsMột bát soup súp lơ xanh và đậu, dùng cùng chiếc bánh mì giònCà rốt xắn cây hấp ăn cùng HummusXúc xích lành mạnh và thịt hầm táo
Thứ nămCháo ngũ cốc vỡ nấu với sữa và 1 muỗng canh nước trái cây

Trà xanh hoặc trà thảo mộc
Một hộp sữa chuaSalad cutcut với phô mai Feta

Đu đủ
Một lát bánh mì chuối nướngCá tuyết sốt kem, bánh nướng cá hồi măng tây
Thứ sáuBánh mì nướng phết bơ hạt

Sữa chua uống
Một bát cơm nhỏVỏ bánh tortilla cuộn phomat và xà lách xoong, chấm nam việt quất ngiền mềm.

Vài miếng dưa lưới
Bánh mì que chấm phomat mềmSườn cừu áp chảo, khoai tây nướng cùng súp lơ xanh và đậu hà lan.
Thứ bảySữa chua Hy Lạp và món bánh kếp với gừng và trái cây cắt nhỏ ( xoài, đào hoặc xuân đào)

Một ly nước cam
Bánh mỳ sanwich phết bơ hạt cuộn nhỏSalad cá hồi rau xà lách xoong

Sinh tố Kiwi
Hai cái bánh Fig RollsMỳ Ý với trái ô liu đen và bánh mỳ bơ tỏi
Chủ nhậtBánh mỳ vòng nướng trứng bác (xào)

Sữa chua uống
Một quả chuốiGà nướng, khoai tây, súp lơ xanh và cà rốt nướng

Bánh lê, táo vụn ( crumble)
1-2 nắm hạt mix-nuts và trái cây khôBánh nướng đậu hũ bí đỏ

Lưu ý và nhận xét

Bánh mì cho bà bầu

Tất cả “bánh mì” trong thực đơn này người ta sử dụng từ “whole-grain” tức là bánh mì nguyên cám/bánh mì ngũ cốc.

Hoàn toàn khác với “Bread” là loại bánh mì làm từ bột mì trắng.

Porridge: Cháo ngũ cốc đặc

Là món ăn chế biến từ ngũ cốc nghiền, xay bột hay đập nhỏ nấu nhừ trong nước hoặc sữa hoặc cả hai và có thể nêm nếm tùy thích các hương vị khác.

Ví dụ như cháo nấu từ yến mạch cán dẹt hay bột yến mạch.

Xúc xích lành mạnh

Xúc xích hầu hết trên thị trường Việt Nam thuộc nhóm sản phẩm chế biến (không lành mạnh).

Và là thực phẩm bà bầu không nên ăn trong 3 tháng đầu.

Một số thực phẩm tốt cho bà bầu

Dựa trên mẫu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu ở trên,

Mình thấy.

Chuối, gạo lức, bánh mì, bơ hạt, cá hồi, hạt mix-nuts (hạt dinh dưỡng) là những thực phẩm giàu vitamin B6 có tác dụng hỗ trợ giảm nghén cho bà bầu.

Quả cam, trứng, bông cải xanh, khoai tây là những thực phẩm giàu folate, vitamin quan trọng nhất trong 3 tháng đầu thai kỳ.

Kinh nghiệm của Mẹ Bé Đan là,

Thay vì cứng nhắc theo 1 thực đơn cố định, mình dựa trên những thực phẩm healthy cho bà bầu.

Để tự nấu ăn theo cách riêng. Được thể hiện ở mẫu số 4

Mẫu 2: Thực đơn healthy cho bà bầu 3 tháng đầu

TIP: Gừng có thể làm dịu cơn buồn nôn của bạn.

Bữa sángBữa lỡ/phụ (snack)Bữa trưaBữa lỡ/phụ (snack)Bữa tối
Thứ haiGranola, táo xát lát và sữa chua

1 ly nước cam
Trà và bánh táoGà hun khói và salad bơ

1 quả chuối
Một miếng bánh mỳ gừngGà kiểu Tây Ban Nha với quinoa
Thứ baSữa tách béo trộn ngũ cốc và chuối cắt lát

Sữa chua uống
Bánh kếp nho khôBông cải xanh và soup đậu

Cam
Ngũ cốc Granola / Granola barThịt cốt lết heo nướng ăn cùng khoai tây nghiền, măng tây và đậu ve
Thứ tưHai lát bánh mì nguyên cám nướng phết phô mai và chiết xuất nấm men

Sinh tố trái cây
Một hộp sữa chuaVỏ bánh tortilla cuộn phomat và xà lách xoong, chấm nam việt quất ngiền mềm.

Một chùm nho nhỏ
Bánh mỳ sanwich phết bơ hạt cuộn nhỏGà hầm cơm gạo nâu và nấm risotto
Thứ nămSữa chua, trái cây xắt và muỗng granola

Trà xanh hoặc trà thảo mộc
Một lát bánh mì đen với hạt khôSúp nui kiểu Ý với Bánh mì ngũ cốc

Quả táo
1-2 nắm hạt mix và trái cây khôCá hồi nướng khoai tây, bông cải xanh và bắp ngọt
Thứ sáuHai bánh bánh crumpets và bơ đậu phộng

Sinh tố trái cây
Một bát cơm nhỏKhoai tây nướng phô mai, cà chua bi và dưa leo xắt nhỏ với hành lá

Vài miếng dưa lê
Rau hấp chấm phomai mềmThịt bò hầm đậu đen
Thứ bảyBánh mì ngũ cốc kẹp cà chua, thịt xông khói

Nước ép táo
Sữa chua uống

Cam
Ba tê cá mòi, bánh mì nguyên cám nướng và cà chua

Thơm và xoài cắt nhỏ
Một miếng bánh cà rốtNui với phô mai, cà chua và rau bina
Chủ nhậtCháo yến mạch với 1 thìa cafe mật ong và nho khô

1 ly cam ép
Sinh tốt trái câyBò nướng cùng củ cải, cà rốt, đậu hà lan và hành tây

Sữa chua với quả mâm xôi và táo
Bánh Toasted nướng chấm bơ đậu gàBánh mì nướng phô mai

Lưu ý và nhận xét

Ngũ cốc Granola

90% thông tin trên internet sẽ nói granola là thực phẩm healthy.

Đúng là đồ ăn healthy nếu như được chế biến đúng cách như:

  • Không thêm đường tinh luyện
  • Không thêm dầu ăn chuyển hóa
  • Không chất bảo quản

Trà thảo mộc

Trên thị trường trà của Việt Nam cực kỳ phong phú.

Mấy năm gần đây nổi lên uống trà hoa ngũ cốc, trà hoa nhài, hoa cúc …

Bạn nên lứu ý với hoa nhài, vì bà bầu không được uống trà từ loại hoa này.

Thực phẩm tốt cho bà bầu

Với mẫu thực đơn này mình biết thêm được.

Thực phẩm giàu vitamin B6 giúp giảm nghén là: quả bắp (ngô)

Thực phẩm giàu folate là: rau bina, đậu đen, măng tây, xà lách xoong

Mẫu 3: Thực đơn healthy cho bà bầu giàu sắt

TIP: Uống nước cam, trái cây hoặc ăn rau giàu vitamin C để giúp cơ thể hấp thụ chất sắt.

Bữa sángBữa lỡ/phụ (snack)Bữa trưaBữa lỡ/phụ (snack)Bữa tối
Thứ haiCháo yến mạch với sữa và nho khô

Nước ép táo
Muffin nấm men và lát bơ edamSoup bông cải xanh và đậu

Dưa lưới cắt nhỏ
Sinh tố cuộn vỏ bánh fajitas chấm sốt trái bơ
và salad
Thứ baBánh mỳ nho nướng và chuối nghiền

Sinh tố trái cây
Một hũ sữa chuaKhoai tây kẹp đậu nướng phô mai

Ép Kiwi
Một lát bánh mì chuốiMỳ ống sốt cá ngừ cà chua dầu ô liu
Thứ tưSữa chua Hy Lạp, yến mạch cán dẹt và trái cây đóng hộp

Trà thảo mộc
Một hũ sữa chuaSalad lê, óc chó và phô mai Feta

Sữa chua uống trái cây
Hai lát bánh mì lúa mạch phết cá mòiThịt bò xay và đậu bỏ lò
Thứ nămSữa chua Hy Lạp có gừng với bánh mì ủ trà ít béo nướng

Ép cam Việt Quất
Bánh mì phết bơ đậu phộng cuộnBánh mì nguyên hạt kẹp trứng và xà lách xoong

Quả Lê
Một miếng bánh bông lan cà rốtCá tuyết sốt kem đút lò và Bánh cá hồi với bông cải xanh
Thứ sáuCháo yến mạch ăn cùng chuối cắt lát

Sữa chua uống
1-2 nắm hạt mixtrái cây khôGà hun khói và salad bơ

Quả cam
2-3 viên chả đậu gàSpaghetti bolognese
Thứ bảyBánh mì ngón tay nướng và trứng chiên bông

Nước cam vắt
Một lát bánh mì Malt loafGà hun khói và salad bơ

Một chùm nho
Bánh mì queTự làm một chiếc Pizza
Chủ nhậtBánh kếp cùng việt quất

Sữa chua uống
Một chén cơm nướng khoai tây, măng tây hoặc đậu xanh cà rốt

Bánh pudding nhân custard
Cà rốt cắt khúc hấp chấm Hummus (Đậu gà nghiền nhuyễn trộn sốt tahini)Soup đậu lăng rau và bánh mì

Lưu ý và nhận xét

Bánh Pizza

Nếu bạn có tìm hiểu về chế độ ăn Địa Trung Hải thì sẽ nói bánh Pizza là của Ý.

Nên Pizaa là món ăn Địa Trung Hải, là món ăn healthy.

Tuy nhiên,

Bánh Pizaa mà chúng ta mua về ăn là bánh Pizza của người Mỹ, đế bánh được làm từ bột mì trắng giống như ổ bánh mì ở đầu ngõ thôi.

Nho khô

Bạn có ngạc nhiên khi nho khô cũng được tô màu đỏ.

Tức là nó cũng giúp mẹ bầu bổ xung sắt.

Bạn sẽ ngạc nhiên hơn khi biết ăn nho khô cũng giúp giảm tình trạng sinh non trong 3 tháng cuối thai kỳ.

Nhưng cũng hết sức lưu ý,

Tránh mua phải những loại nho khô có tẩm đường và chất bảo quản nhé!

Thực phẩm tốt cho bà bầu

Với mẫu thực đơn healthy cho bà bầu thứ 3 này,

Mình biết được nhiều hơn thực phẩm giàu sắt.

Không chỉ thịt bò mà còn có:

  • Thịt gà
  • Cá ngừ
  • Cá mòi
  • Các loại đậu (đậu đen, xanh, đỏ)
  • Đậu gà
  • Yến mạch
  • Bánh mì nguyên hạt/cám
  • Nho khô

Dựa trên các dữ kiện ở trên,

Mình đã tự xây dựng riêng cho mình một mẫu thực đơn khác.

Thực tế hơn, dễ thực hiện hơn và hợp khẩu vị hơn.

Mẫu 4: Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu by Mẹ Be Đan

TIP: Những bữa ăn nhẹuống nước ấm trong tam cá nguyệt đầu tiên sẽ làm giảm buồn nôn.

Bữa sángBữa lỡ/phụ (snack)Bữa trưaBữa lỡ/phụ (snack)Bữa tối
Thứ haiphở bò

Nước cam
1 ly ngũ cốcCơm với thịt kho tàu, salad rau bina
1 lý sinh tố trái câyCơn gạo lức với quinoa, áp chảo, canh rong biển.
Thứ baĐĩa bánh cuốn nóng

1 quả chuối
Hũ sữa chua nấm kefirKhoai tây nướng phô mai.

Canh thịt bò rau củ
1 nắm hạt mixCơm, thịt luộc, rau dền luộc, canh bí đỏ.
Thứ tưSữa chua với Granola

1 quả táo
lát bánh mì chuốiMiến trộn, salad với rau xanh1 ly ngũ cốcCơm, súp lơ xanh luộc, thịt bò lúc lắc
Thứ nămXôi bắp hầm

Sữa hạt óc chó
Vài quả quýtCơm, rau lang xào tỏi, Tôm xào ớt chuôngBánh mì phết bơ hạtSalad quinoa ức gà, Măng tây xào tỏi
Thứ sáuCháo yến mạchLy ngũ cốcCơm gạo lứt mix đậu mầm, rau bina xào tỏiĐu đủ chín
Cá chép om dưa, bún trộn lòng gà.
Thứ bảyBún bò Huế

Ly cam ép
Hạt mix, nho khôCơm, rau củ hấp, cá chim sốt gừng sảSinh tố trái cây
Bánh mì nguyên cám chấm hầm đậu trắng,
Chủ nhậtHủ tiếu nam vang

Quả táo
Ngũ cốcCơm nấm đùi gà xào, canh rong biển
Bánh ngói hạnh nhân sữa hạtNuôi rau củ xóc tỏi, bò lúc lắc

Kết luận thực đơn healthy cho bà bầu

Ngoài kia có rất nhiều mẫu thực đơn healthy cho bà bầu 3 tháng đầu. Nhưng không phải mẫu nào cũng đúng và phù hợp với chúng ta.

Chúng ta chỉ nên tham khảo.

Cách tốt nhất là hiểu ĐÚNG về “ăn uống healthy”.

Để tự xây dựng một thực đơn healthy cho bà bầu của riêng mình.

Với những thực phẩm tốt mà mình kiểm soát được.

Bạn nghĩ sao về “4 Mẫu thực đơn healthy cho bà bầu (eat clean) 3 tháng đầu” này?

Hãy để lại bình luận nhé!

guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments