Hiểu về dinh dưỡng

Chế độ ăn Địa Trung Hải: Cách bắt đầu đơn giản với người Việt

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chúc mừng bạn đã tìm đến Chế độ ăn Địa Trung Hải,

Chế độ ăn healthy số 1 thế giới đã được khoa học chứng minh.

Trong khi rất nhiều người dấn thân vào chế độ ăn Keto,

Thật vui mừng khi có thêm bạn, một người bạn nữa muốn biết về chế độ ăn Địa Trung Hải.

Cho dù bạn muốn ăn kiêng để giảm cân, hay chỉ đơn giản là một cách ăn uống khoa học để tăng cường sức khỏe về lâu về dài.

Thì hôm nay,

Mẹ Bé Đan chia sẽ với bạn tất tần tật những gì mình sưu tầm và chọn lọc được từ chế độ ăn Địa Trung Hải. Những cái phù hợp nhất với người Việt chúng mình.

Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải (MedDiet) – Mediterranean diet là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn uống lành mạnh được khoa học chứng minh, lấy cảm hứng từ thói quen ăn uống của Hy Lạp và Ý vào những năm 1960.

Ba năm liên tiếp được US News & World Report bình chọn là top 1 chế độ ăn uống tốt nhất.

Thoạt nghe “Địa Trung Hải”, cảm giác như nó rất xa xôi và khó thực hiện. Thực tế nó lại rất gần gũi với người Việt. Tại bạn biết rồi đó Địa Trung Hải là khu vực vây quanh bởi Châu Âu, Châu Phi và Châu Á.

Hãy từ từ tận hưởng bài viết này, bạn sẽ thấy bản chất nó dễ áp dụng hơn bạn nghĩ.

Nguồn gốc chế độ ăn địa trung hải

Cuốn sách The Mediterranean Diet (2nd Edition 2020) có giá 130$ của Victor Preedy và Ronald Watson cho chúng ta biết:

  • Tương đối khó xác định chính xác sự khởi đầu của chế độ ăn này, nhưng có lẽ nó đã phát triển cùng với các quần thể sống ở lưu vực Địa Trung Hải kể từ buổi bình minh của nền văn minh.
  • Nguồn gốc của chế độ ăn Địa Trung Hải có thể được nhìn thấy trong các xã hội cổ đại thuộc vùng Lưỡi liềm màu mỡ – khu vực địa lý Cận Đông nằm giữa cực đông của Biển Địa Trung Hải và Vịnh Ba Tư bao gồm Lưỡng Hà, Canaan và Bắc Ai Cập.

Nguồn gốc địa lý của các loài thực vật có trong chế độ ăn Địa Trung Hải rất đa dạng.

Nguồn gốc các loài thực vật trong chế độ Địa Trung Hải

Tìm hiểu kỹ hơn nữa, bạn sẽ thấy:

Các mô hình thực phẩm trên bờ biển Địa Trung Hải phần lớn bị ảnh hưởng bởi ba tín ngưỡng độc thần: Do Thái giáo, Cơ đốc giáo và Hồi giáo.

Ví dụ như 7 loài ngũ cốc trong Kinh Thánh lúa mì, lúa mạch, nho, sung, lựu, ô liu và xiro chà là.

Chế độ ăn Địa Trung Hải ngày nay.

Cái tên “Mediterranean diet” hay “Chế độ ăn Địa Trung Hải” được phát hiện và sử dụng là nhờ công trình nghiên cứu Bảy quốc gia của nhà khoa học người Mỹ Ancel Keys.

Ông là người đầu tiên nhận thấy mối quan hệ giữa tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp ở một số vùng Địa Trung Hải truyền thống với cộng đồng và thói quen ăn uống cụ thể của họ.

Vì nó bắt nguồn từ nhiều quốc gia, mỗi quốc gia lại có thói quen ăn uống, thực phẩmcách nấu ăn khác nhau.

Nên không có một chuẩn công thức hay bộ thực phẩm cụ thể cho chế độ ăn này. Đó là điểm khác biệt nhất khi so sánh chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải với các chế độ ăn kiêng còn lại.

Nhưng trong các thói quen ăn uống từ xa xưa đó,

Người ta tìm thấy những điểm chung cơ bản và hình thành chế độ ăn Địa Trung Hải ngày nay.

Nó được tóm gọn như sau:

Chế độ ăn lành mạnh với thực phẩm chính là thực vật (ngũ cốc, trái cây, rau, đậu, hạt cây và hạt); dùng thường xuyên dầu ô liu nguyên chất (là nguồn bổ sung chất béo chính); ăn vừa phải cá, hải sản và sữa; uống một ít rượu (chủ yếu là rượu vang đỏ); hạn chế ăn thịt đỏ.

Vậy “Mediterranean diet” có phù hợp với người Việt?

Có thể bạn chưa biết,

Năm 2010, UNESCO công nhận “Chế độ ăn Địa Trung Hải” là Di sản văn hóa phi vật thể của nhân loại. Và có nhấn mạnh thêm “cần được bảo vệ khẩn cấp”.

Lý do là,

Toàn cầu hóa, du nhập các thói quen phương Tây, những thay đổi trong lối sống và môi trường đặc trưng cho nền văn minh hiện đại đã gây ra nguy cơ bị diệt vong ngay trên lãnh thổ quê hương Chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống.

Tại sao mình lại nói thêm cái đoạn như kiểu không liên quan này?

Chúng ta đang ở trong một giai đoạn mà con người đang bị “ngộ độc thông tin. Hàng ngày có hàng trăm thông tin đập vào mắt, vào tai làm ta tiếp nhận quá nhiều thông tin trong cuộc sống.

MXH phát triển càng làm vấn nạn tin giả khó mà xử lý triệt để. Do đó, Mẹ Bé Đan muốn:

Bạn hãy chọn lọc thật kỹ thông tin, để xác định được cái cốt lõi của chế độ ăn Địa Trung Hải này. Từ đó áp dụng “đúng” với cuộc sống của mình.

Chắn chắn với bạn rằng, chế độ ăn Địa Trung Hải rất thực tế để người Việt áp dụng.

Một lần nữa, bạn hãy nhìn lại bằng chứng rõ ràng nhất trong hình dưới đây.

Nguồn gốc các loại thực vật trong chế độ Địa Trung Hải

Bạn thấy không?

Một chế độ ăn chủ yếu là thực vật, mà có hơn một nữa thực vật có nguồn gốc từ châu Á.

Rõ ràng, ngay cả loại thực vật có nguồn gốc ở Địa Trung Hải, Châu Phi hay Châu Mỹ cũng có sẵn hoặc được trồng ở Việt Nam.

Việt Nam chưa trồng được cây oliu?

Nhưng bạn yêu tâm, dầu ô liu được bán ở tất cả các siêu thị.

Nếu bạn đang có suy nghĩ, dầu ô liu đắt lắm.

Thì cũng hãy yên tâm.

Tiếp theo đây, khi đi sâu hơn vào cốt lõi các món ăn Địa Trung Hải, thực đơn Địa Trung Hải. Bạn sẽ thấy những giải pháp thay thế mình khám phá được.

Cốt lõi của Chế độ ăn Địa Trung Hải

Đã có rất nhiều nghiên cứu để:

So sánh và áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải với các chế độ ăn lành mạnh/ thói quen ăn uống tại địa phương thuộc nhiều quốc gia trên thế giới như Mỹ, Nhật Bản, Ấn Độ và cả các nước châu Âu không thuộc Địa Trung Hải như (Hà Lan, Đức, Anh).

Cụ thể và chi tiết nhất là của Mỹ. Nên mình mượn những báo cáo từ nghiên cứu “Khả năng chuyển giao của Chế độ ăn Địa Trung Hải cho các nước không thuộc Địa Trung Hải”.

Của:

Khoa Y tế Dự phòng và Y tế Công cộng, Đại học Navarra, ​​Tây Ban Nha; Khoa Dinh dưỡng, Trường Y tế Công cộng Harvard, Hoa Kỳ; Tổ chức Y tế Hellenic, Hy Lạp; Trung tâm Hợp tác của WHO về Dinh dưỡng và Sức khỏe.

Để chỉ ra 2 cái cốt lõi Chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống.

Cốt lõi số 1: Nguồn chất béo chính

Khi bạn đọc về MedDiet (Chế độ ăn Địa Trung Hải) ở bất kỳ đâu.

Người ta thường khuyên ăn nhiều dầu o liu, các loại hạt dinh dưỡng và thêm một ít cá, hải sản.

Các thực phẩm này đại diện cho nguồn chất béo chính trong MedDiet truyền thống. Nó chiếm từ 30–45% của khẩu phần ăn MedDiet truyền thống.

Nhiều nhất là dầu o liu, nó có mặt ở hầu hết tất cả các món ăn của người dân bản địa, nhiều đến mức có thể hiểu nhầm rằng dầu o liu cung cấp toàn bộ chất béo trong MedDiet.

Thực tế, dầu ô liu chiếm khoảng 15% tổng lượng chất béo. (mình nói rõ hơn về dầu o liu ở phía dưới)

Điều quan trọng hơn bạn cần biết:

Nguồn chất béo này chính là chất béo không bảo hòa. Bạn sẽ được hình dung rõ hơn sự khác nhau ở Bước 1.

Cốt lõi số 2: Những thực phẩm không ăn

Nghiên cứu cũng dẫn tới kết luận,

Việc áp dụng MedDiet chắc chắn phải tiêu thụ ít (cả về số lượng và tần suất), hoặc thậm chí không tiêu thụ:

  • Thịt đỏ (như thịt bò)
  • Món tráng miệng ngọt
  • Thực phẩm chế biến giàu đường và chất béo.

Tính đến thời điểm hiên tại, các hướng dẫn ăn uống lành mạnh đều có chung một yêu cầu như trên.

Cụ thể hướng dẫn cách áp dụng MedDiet dành cho người Mỹ

Bảng hướng dẫn dưới mình dùng google translate để dịch, bạn muốn đọc kỹ hơn bằng tiếng Anh thì xem bảng gốc ở đây nhé!

Dựa vào hướng dẫn này, chúng ta hoàn toàn tự mình áp dụng được vào bữa ăn hàng ngày của người Việt.

(giờ là 23h45 rồi, mình tranh thủ viết cho xong để lên ngủ với thằng con. Mấy hôm nay ba nó đi Sài Gòn nhận dự án, có mỗi 2 mẹ con ở nhà ah)

Các cách tiếp cận thực tế để áp dụng Chế độ ăn Địa Trung Hải.

Chế độ ăn Địa Trung HảiChế độ ăn uống phương TâyKết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải
Dầu ô liuChất béo rắn; bơ, bơ thực vật, pho mát kem, dừa, cọ và các loại dầu nhiệt đới Dầu
ăn; đậu tương, cải dầu, ngô, hướng dương
Sử dụng dầu ô liu nguyên chất, nếu không phải lúc nào cũng có thể, hãy ưu tiên sử dụng dầu ô liu sống
Ăn cùng với các loại rau và đậu trong nhiều món salad, món xào và áp chảo
Sử dụng các loại thảo mộc, gia vị, tỏi, hành và chanh để tạo hương vị khi nấu ăn
RauCác loại rau có tinh bột chiếm ưu thế hơn so với các loại rau ít calo hơn
Tiêu thụ ít / ít
Luôn luôn cố gắng kết hợp rau vào bữa trưa và bữa tối, thường là món chính
Mục tiêu cho ≥2 phần ăn / ngày.
1 phần ăn mỗi ngày nên ăn sống, ăn kèm với giấm và dầu ô liu siêu nguyên chất, tốt nhất là trong món salad
Trái câyMức tiêu thụ thấp / ít
Các sản phẩm trái cây có thêm đường
Phục vụ trái cây tươi sống như món tráng miệng thông thường
Mục tiêu cho ≥3 phần trái cây tươi / ngày.
Đa dạng và thời gian
Các loại ngũ cốc;
Bánh mỳ
Bột tinh chế màu trắng
Ngũ cốc tinh chế và chế biến Ngũ cốc ăn sáng có đường
Pizza giàu bột mì và pho mát
Bánh mì cắt lát; bao gồm bơ và đường; dạng bánh mì nhiều calo hơn
Chuyển sang bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, mì ống, gạo và bột mì
Hãy thử làm bánh pizza tự làm với dầu ô liu, ít phô mai và phủ thêm rau tươi để tạo ra một chiếc bánh pizza kiểu Địa Trung Hải
Hãy thử làm bánh mì nướng với dầu ô liu nguyên chất cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ
Cây họ đậuMức tiêu thụ thấp / ít
natri trong các sản phẩm đóng hộp
Tiêu thụ 3 phần ăn trong tuần với bất kỳ loại đậu nào như bất kỳ loại đậu nào, đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan
Hải sản;
Tiêu thụ thấp /
thiếu Đa dạng
Đắt
Nhắm ăn ≥1 khẩu phần / tuần cá trắng (cá tuyết, cá bơn, cá rô phi), ≥2 khẩu phần / tuần cá béo (cá ngừ, cá hồi, cá mòi) và thỉnh thoảng động vật có vỏ (sò, nghêu, mực, tôm) Đánh
bắt tự nhiên, nuôi trong trang trại , cá hoặc hải sản tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp đều là những lựa chọn được chấp nhận
Thịt;
gia cầm
Thịt đỏ tiêu thụ thường xuyên; thịt bò, thịt lợn, thịt đã qua chế biến (thịt nguội, xúc xích, xúc xích, bánh mì kẹp thịt, v.v.)
Phần lớn
Ưu tiên chọn gia cầm nạc; gà và gà tây
Cỡ khẩu phần vừa phải (3–4 oz.)
Thỉnh thoảng ăn thịt đỏ; 1-3 khẩu phần / tháng
Sữa: sữa chua và pho mátSố lượng sản phẩm sữa đa dạng và phong phú; sữa, pho mát chế biến, pho mát kem, kem, sữa lắcSữa chua tự nhiên thông thường hoặc không có chất béo (thêm các loại hạt và trái cây để tăng hương vị), nhưng không bao giờ dùng sữa chua để thay thế trái cây tươi làm món tráng miệng
Tránh tiêu thụ quá nhiều kem đang thịnh hành ở Mỹ.
Thỉnh thoảng tiêu thụ pho mát; cả pho mát tươi và pho mát đã qua xử lý thành từng phần nhỏ
Quả hạch và ô liuBơ, bơ thực vật, tương cà, sốt mayonnaise, nước sốt kem, nước xốt
Đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn đã chế biến
Nguồn chất béo chính nên là dầu ô liu và ô liu nguyên chất
Tiêu thụ một ít hạt thô mỗi ngày, hoặc 3 phần ăn / tuần, như một sự thay thế lành mạnh cho đồ ăn nhẹ đã qua chế biến
Tiêu thụ ô liu như một món ăn nhẹ hoặc trong món salad
Quả óc chó, hạnh nhân, quả phỉ, hạt dẻ cười, v.v.
Đồ nướng tự làmĐồ nướng mua ở cửa hàng công nghiệp (bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng, bánh hạnh nhân, bánh rán)
Món tráng miệng có kem và đường (kẹo, bánh pudding, xi-rô)
Thay vì mua đồ nướng, thỉnh thoảng hãy nướng ở nhà bằng dầu ô liu thay vì bơ
Thỉnh thoảng ăn đồ nướng và các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo
RượuBia, rượu, đồ uống có đường (nước ngọt, đồ uống thể thao, nước trái cây, nước có hương vị)
Uống nhiều / say
Thay bia hoặc rượu bằng rượu vang, tốt nhất là rượu vang đỏ, không quá 2 ly (10 oz.) / Ngày đối với nam giới và 1 ly (5 oz.) / Ngày đối với phụ nữ,
uống luôn với bữa ăn
Thay soda và nước trái cây bằng nước

Cách bắt đầu chế độ ăn Địa Trung Hải với người Việt

Xem xét kỹ bảng trên, không biết bạn có nhận ra.

Thói quen ăn uống của người Việt mình vốn cũng rất lành mạnh và có những điểm tương đồng với MedDiet.

Đáng buồn khi nó lại đang bị phương Tây hóa gần hết mất rồi. Nhất là ở thành phố, có lẽ đó là một trong những nguyên nhân mà từ lúc gặp anh chồng nhà mình. 2 người không nói với nhau, nhưng trong tâm đã muốn cùng nhau rời xa thành phố về quê.

Sau đây là những 6 bước đơn giản để bắt đầu theo MedDiet:

Bước 1: Bắt đầu với dầu ô liu

Chỗ này quan trọng nhất nên hơi dài một tý nhé!

Nếu chưa hiểu về chất béo hay dầu ăn lành mạnh, bạn chịu khó search google thêm.

Dầu ô liu nó được xếp vào top 1 dầu ăn tốt nhất, vì thành phần có trong dầu ô liu nguyên chất là các chất béo không bảo hòa.

Tuy nhiên, hiện tại trên thị trường sẽ có nhiều loại dầu ô liu được sản xuất khác nhau, dẫn đến chất lượng khác nhau. Cụ thể:

Với chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống, người ta ăn dầu ô liu nguyên chất thu được từ lần ép đầu tiên.

Với nhu cầu về dầu oliu ngày càng cao

Đó là lưu ý với dầu ô liu dành cho người muốn theo chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống (sẽ khá tốn kém)

Vậy có sự thay thế nào cho dầu ô liu không?

Xếp bên cạnh dầu ô liu,

Các loại khác như dầu bơ, dầu dừa, dầu đậu phộng, dầu mè có thể sử dụng tốt trong quá trình nấu ăn để chiên, xào mà không làm mất dinh dưỡng có trong dầu.

Ngoài ra, dầu óc chó không nên dùng cho nấu ăn, nhưng với các món rau trộn, gỏi trộn nó là lựa chọn thay thế dầu oliu tuyệt vời nhất.

Nếu mua đúng dầu thô – nguyên chất thì không nói là gì. Sợ nhất là dầu ăn được chế biến bằng quy trình hóa học/tinh chế

Trong bài viết đi tìm #1 chế độ ăn lành mạnh mình có nhắc đến sai lầm của người Mỹ là hạn chế ăn dầu thực vật. Việc này dẫn đến sai lầm trong 40 năm làm người Mỹ tăn

g tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường và béo phì.

Một cái nữa, dầu ăn thương mại rất có thể là dầu ăn chuyển hóa. Đây là loại dầu nhất định không được ăn. Mọi người hay truyền tai nhau ăn ít dầu lại chính xác loại loại dầu này ak.

Mình muốn nhấn mạnh một lần nữa: Với dầu ăn, hãy tìm hiểu kỹ hơn về dầu ăn lành mạnh, khi mua dầu hãy đọc kỹ nhãn.

Bước 2: Ăn thêm các loại đậu

Mình vẫn còn nhớ như in thời gian còn học cấp 1. Tới mùa đậu bắt đầu có hạt đến khi thu hoạch. Mỗi khi ba mẹ đi rẫy (làm ngoài đồng) luôn mang một rổ đậu về nhà vào buổi tối.

Sau bữa tối, cả nhà cùng ngồi ăn đậu luộc. Quả còn non, ăn rất ngọt. Đến khi đậu chín, thu hoạch về phơi khô, tụi mình có các món chè từ đậu. Mẹ mình còn làm bột ngũ cốc từ các loại đậu nữa để chị em tụi mình uống vào buổi sáng, hay đi học về mà mẹ chưa kịp nấu cơm.

Đó không chỉ là ký ức của mình, mà là của tất cả những đứa trẻ ở nông thôn.

Lớn lên, 10 năm học tập và làm việc ở Sài Gòn, 10 năm không ăn lấy một hạt đậu. Lấy chồng, về quê là quyết định đúng đắn nhất. Bây giờ mình được sống chậm hơn, yêu thương nhiều hơn.

Nói về các loại đậu thì Việt Nam mình cực kỳ phong phú, mình list ra mấy cái tên nhà mình hay ăn nhé:

  • Đậu xanh
  • Đậu đỏ
  • Đậu đen
  • Đậu nành
  • Đậu phộng

Chế biến các loại đậu này cực đơn giản,

Bạn có thể rang lên ăn luôn. Làm ngũ cốc uống.

Một cách siêu tốt, siêu dinh dưỡng là ăn đậu nảy mầm. Cách này bắt nguồn từ người Huế, hiện tại rất nhiều chuyên gia dinh dưỡng nước ngoài họ cũng khuyên ăn đậu nảy mầm.

Ngoài hạt đậu thì mình cũng có những món đậu để xào, luộc như: Đậu cô ve (green bean), đậu ván, đậu đũa.

Đậu du nhập vào nước mình có: Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu gà.

Tham khảo thêm 50+ đồ ăn healthy tốt cho sức khỏe để giúp bạn làm được nhiều món ăn healthy hơn.

Bước 3:  Ăn nhiều hơn các loại ngũ cốc nguyên hạt/cám

Nhiều hướng dẫn khuyên ăn bánh mì, mà không nói phải ăn bánh mì làm từ bột nguyên cám. Cái này là ăn theo cái sai 40 năm của người Mỹ đây.

Bột mì là loại ngũ cốc tinh chế. (USDA ) khuyến cáo ngũ cốc nguyên hạt nên chiếm ít nhất một nửa tổng lượng ngũ cốc mà bạn dùng. Tức là bạn có thể ăn ½ ngũ cốc tinh chế vẫn đảm bảo cho sức khỏe.

Tuy nhiên, nếu quyết định theo thực đơn Địa Trung Hải bạn cần loại bỏ dần ngũ cốc tinh chế và thay vào đó là ngũ cốc nguyên hạt.

Một ví dụ khác:

Bánh Pizza kiểu Mỹ được tiêu thụ rộng rãi ở Mỹ. Mặc dù mang tên Ý, bánh của Ý nhưng theo kiểu Mỹ thì  không phải là một món ăn truyền thống của Địa Trung Hải.

Thay vào đó, nó nên được coi như một loại thức ăn nhanh, là một trong những nguồn cung cấp calo, natrichất béo bão hòa hàng đầu ở Mỹ do các phương pháp chuẩn bị và lớp phủ được sử dụng khi làm Pizza. (Pizza ở Việt nam cũng là loại này)

Một nghiên cứu năm 2010 kết luận,

“Gần như toàn bộ dân số Hoa Kỳ thực hiện một chế độ ăn uống không đúng với khuyến nghị.”

Cái vấn đề đeo khẩu trang trong đợt dịch COVID-19 là bạn cũng thấy.

Vậy làm sao để ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn?

Cũng hơi khó, vì hầu hết sản phẩm từ ngũ cốc trên thị trường làm từ ngũ cốc tinh chế như: Bánh mì, pizza, bún, phở. Ước gì bạn ở gần nhà mình, chạy qua ăn ké hè.

Nhưng không sao,

Xác định theo chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải thì tự nấu ăn ở nhà là điều chắn chắn rồi. Như vậy bạn mới chủ động và biết chính xác trong đồ ăn có gì.

Bước 4: Thay đổi thói quen ăn vặt.

Bạn hãy dành ít phút, nhớ xem hằng ngày mình ăn vặt những món gì?

Bánh tráng trộn? Trà sữa? Bánh ngọt?

Chả hiểu sao chứ cứ cái gì “Ngọt” là y như rằng chị em chúng ta bị quyến rũ. Từ đồ ăn đến cả những lời thì thầm bên tai.

Bỏ ăn đồ ngọt là một cuộc chiến khó khăn. Cái gì “ngon”, phải được thay thế bằng một cái “ngon”.

Hạt dinh dưỡng – một lựa chọn không thể tốt hơn.

Một số bạn hiểu nhầm các loại hạt dinh dưỡng (Nuts)  là ngũ cốc, 2 loại này khác nhau.

Hạt dinh dưỡng (Nuts) thường là Quả óc chó, hạnh nhân, hạt phỉ, hạt dẻ cười, hạt điều, hạt chia, macca. Chúng chứa nhiều chất béo không bảo hòa tốt cho sức khỏe như omega-3, omega-6.

Thay vì ăn vặt với đồ ngọt, hãy đổi sang ăn hạt để cơ thể được bảo vệ tốt hơn nhờ các chất chống oxy hóa có trong hạt.

Bước 5: Ăn thịt gà thay cho thịt bò.

Thịt có trong bữa ăn của chúng ta chủ yếu từ 3 loại: Thịt gà, heo và bò.

Chế độ ăn Địa Trung Hải hạn chế tối đa ăn thịt đỏ (ở đây là thịt bò), điểm này tương đồng với hướng dẫn Healthy Eating Plate của Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan.

Trong tâm trí các bà mẹ, thịt bò luôn tốt hơn thịt gà và thịt heo. Vì nó đắt hơn, vì người ta nói thiếu máu nên ăn nhiều thịt bò để bổ máu.

Nếu là thịt bò ăn cỏ thì mình cũng phần nào đồng ý, tuy nhiên bây giờ toàn là bò ăn cám  chứ dễ gì mua được miếng thịt bò ăn cỏ.

Mới đây mấy ngày, Vnexpress.net có đăng bài “Bé gái 6 tuổi đã dậy thì”. Đây là báo biết báo đăng nha, ngoài kia còn nhiều trường hợp báo không đăng nữa.

Hồi năm 2015, đi công trình ngoài Đà Nẵng, mình vào thăm đứa cháu đang nằm viện. Cũng chứng kiến trường hợp tương tự, cũng bé 6 tuổi dậy thì. Nhìn người mẹ đi ra khỏi phòng khám mà đau lòng thay.

Chủ đề dậy thì sớm này, mình chưa tìm hiểu kỹ nên không dám nói bừa.

Riêng vụ thịt động vật chúng ta ăn, sữa bò con cái chúng ta uống được nuôi bằng cách vỗ béo với chất tăng trọng trước khi bán thịt. Chứ không mấy con bò ăn cỏ tới lượt chúng ta mua đâu.

Bước 6: Ăn nhiều hơn rau và trái cây

Không riêng gì MedDiet, tất cả các chế độ ăn uống lành mạnh đều áp dụng việc ăn nhiều rau và trái cây.

Chỗ này thì dễ rồi, nhưng vẫn có một chút lưu ý.

  • Khoai tây hiện tại không được xếp vào loại rau củ, nó đang được xếp một nhóm thực phẩm riêng biệt. Vì khoai tây chứa nhiều tinh bột.
  • Với trái cây thì nên ăn cả quả thay vì ép nước. Nước trái cây chỉ còn lại nước và đường, cái quan trong hơn là chất xơ thì bị loại bỏ mất rồi.

Bước 7: Uống 1-2 ly rượu vang

Tốt nhất là rượu vang đỏ, không quá 2 ly/ngày đối với nam giới và 1 ly/ngày đối với phụ nữ.

Hiện tại mình chưa tìm thấy loại rượu nào của Việt Nam thay thế cho rượu vang, loại chúng ta hay uống chắc chắn là không phải rồi.

Cảm ơn bạn đã kiên trì đọc đến đây,

Bài viết cũng dài rồi, mình xin thêm vài dòng để kết luận lại những gì mình biết về chế độ ăn Địa Trung Hải này.

Kết luận

  • MedDiet truyền thống không phải là một chế độ ăn kiêng thuần túy, nhưng vì lợi ích giảm cân bền vững của nó. Nhiều người cũng gọi nó là chế độ ăn kiêng địa trung hải.
  • Nhược điểm khi áp dụng MedDiet truyền thống là bạn phải tự nấu ăn và chuẩn bị thực phẩm; chí phí mua thực phẩm healthy cũng cao hơn.

Đối với mình,

Không theo MedDiet truyền thống, nhưng áp dụng những giá trị cốt lõi của chế độ ăn này vào bữa ăn hằng ngày giúp mình có được những thực đơn dinh dưỡng dễ dàng hơn.

guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments