Nhật ký

17 Cách giảm stress (cho phụ nữ), giảm căng thẳng và lo âu hiệu quả

17 cách giảm stress cho phụ nữ

Phụ nữ chúng ta cần nhiều hơn 10 cách giảm stress.

Là phụ nữ

“Không thể tránh khỏi căng thẳng, lo âu, stress”.

Có thể bạn nhận được lời khuyên giảm căng thẳng như:

Hãy đi du lịch,

Hãy uống một bữa đã đời, ngày mai sẽ hết.

Nó có ích đấy,

Nhưng chỉ giúp bạn giảm stress lúc đó thôi,

Càng ngày càng có nhiều thứ khiến chúng ta cẳng thẳng lo âu hơn.

Chẳng thể nào cứ 2-3 tuần lại đi du lịch một lần. Nhất là với tình hình dịch bệnh như hiện nay.

Phụ nữ chúng ta cần cách giảm stress hiệu quả hơn, lạnh mạnh hơn.

Để loại bỏ hoàn toàn cẳng thẳng lo âu ra khỏi cuộc đời của chúng ta.

Hãy đọc hết bài viết này,

Mẹ Bé Đan đã cố gắng chi tiết hóa những cách giảm stess hiệu quả cho phụ nữ mà mình áp dụng thành công.

Bạn cần nhiều hơn 1 cách giảm cẳng thẳng lo âu.

Chúng ta sẽ bắt đầu với.

17 cách giảm stress cho phụ nữ

Cách giảm stress ngay lập tức mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu

1.  Kỹ thuật thở 4-7-8

Kỹ thuật thở 4-7-8, còn được gọi là “hơi thở thư giãn”,

Bao gồm hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây và thở ra trong 8 giây.

Kỹ thuật thở 4-7-8 được phát triển bởi Tiến sĩ Andrew Weil.

Nó dựa trên một kỹ thuật yoga cổ xưa gọi là pranayama, giúp người tập kiểm soát hơi thở của họ.

Tiến sĩ Van Niel cho biết,

Hít thở sâu là một cách nhanh chóng và dễ dàng để đối phó với căng thẳng hiện tại – và nó thậm chí có thể “thay đổi chất hóa học của cơ thể và tâm trí của bạn.”

Cách giảm căng thẳng cho phụ nữ - breathing-4-7-8

Bạn chỉ cần làm theo 4 bước đơn giản sau đây:

  • Bước 1:  Hãy để đôi môi của bạn hé mở. Tạo ra âm thanh vù vù, thở ra hoàn toàn bằng miệng.
  • Bước 2: Mím môi lại, hít vào thầm bằng mũi khi bạn đếm đến 4 trong đầu.
  • Bước 3: Giữ hơi thở của bạn trong 7 giây.
  • Bước 4: Thực hiện một tiếng rít khác thở ra từ miệng của bạn trong 8 giây.

Đó là một chu kỳ hít thở 4-7-8.

Khi bạn hít vào lại, bạn bắt đầu một chu kỳ thở mới.

Ngay bây giờ,

Bạn dừng bài đọc này lại một tý,

Và thực hành kỹ thuật thở 4 lần (4 chu kỳ thở).

Bạn thấy nhẹ người hơn rồi đấy.

Tiếp theo,

Chúng ta sẽ đi qua một kỹ thuật giảm stress khác mà Mẹ Bé Đan thường xuyên áp dụng hơn.

2. Guided Imagery – hình ảnh có hướng dẫn

Phuong pháp giảm stress này nó có thể bị nhầm lẫn với thiền.

Thật ra nó đơn giản và dễ dàng thực hiện hơn thiền gấp nhiều lần.

Guided imagery giống như bạn đang có một kỳ nghỉ ngắn ngày.

Có thể xem Guided imagery là một loại thư giãn hoặc thiền tập trung .

Kỹ thuật giảm stress căng thảng với Guided imagery khá đơn giản.

Bạn cần cố ý tưởng tượng đến một địa điểm hoặc khung cảnh bình yên.

Mẹ Bé Đan hay gọi nó là “nơi hạnh phúc”.

Có thể hình dung bạn đang ngồi trên bãi biển, lắng nghe tiếng sóng, ngửi mùi đại dương và cảm nhận lớp cát ấm áp bên dưới bạn.

Cách giảm stress cho phụ nữ - Guided Imagery

Cách giảm stress này có hiệu quả tốt bởi vì,

Khi bạn nghĩ về một tình huống căng thẳng, cơ thể và tâm trí của bạn trở nên căng thẳng. Nhịp tim và huyết áp của bạn có thể tăng lên, và bạn cảm thấy bồn chồnkhông tập trung.

Nhưng nếu bạn tập trung sự chú ý vào những kịch bản dễ chịu, tâm trí và cơ thể có xu hướng thư giãn.

Bạn có thể cảm thấy cơ bắp được thả lỏng, trong khi tâm trí bình tĩnh hơn và thoải mái hơn.

Sẽ hơi khó một tý,

Để tưởng tượng một khung cảnh bình yên trong khi bạn đang stress.

Do đó,

Chúng ta chỉ cần thực hành Guided imagery với một bản ghi âm.

Trong bản ghi âm,

Có một ai đó dẫn bạn qua khung cảnh yên mình.

Bạn chỉ cần

  • Chọn một nơi yên tĩnh.
  • Mở bản ghi âm Guided imagery (hình ảnh có hướng dẫn)
  • Nhắm mắt lại,
  • Lắng nghe và thả mình đi theo tiếng gió rì rào của hàng tre xanh ven cánh đồng lúa non xanh mướt.

Nghĩ về tất cả những trải nghiệm giác quan mà bạn sẽ tham gia và cho phép bản thân cảm thấy như thể bạn đang thực sự ở đó.

Sau một vài phút, hãy mở mắt và quay trở lại khoảnh khắc hiện tại.

3. Đi dạo – cách giảm stress đơn giản cho hiệu quả tức thì

Tập thể dục là một liều thuốc giảm căng thẳng tuyệt vời có thể phát huy tác dụng trong vài phút.

Đi bộ cho phép bạn tận hưởng sự thay đổi của phong cảnh, điều này có thể đưa bạn vào một khung cảnh khác của tâm trí và mang lại lợi ích của việc tập thể dục.

Vì vậy,

Cho dù bạn chỉ cần đi dạo quanh văn phòng để giải lao sau một công việc mệt mỏi hay đi dạo trong công viên sau giờ làm việc.

Đi bộ là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để trẻ hóa tinh thần và thể chất của bạn.

Cách giảm căng thẳng nhanh chóng hiệu quả tại nhà

Trong sự riêng tư của chính ngôi nhà của bạn, có rất nhiều chiến lược giảm căng thẳng giúp bạn thư giãn nhanh chóng.

Vì vậy,

Cho dù bạn đã trải qua một ngày khó khăn tại nơi làm việc hay bạn đang căng thẳng về mức độ phải làm,

Những chiến lược tiếp theo sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng ngay lập tức.

4. Nhận cái ôm từ người thân yêu

Ít người nhận ra cách giảm stress này.

Sự đụng chạm thể xác có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng rất nhiều.

Ôm một người thân yêu đặc biệt có lợi.

Khi bạn ôm ai đó, oxytocin (còn được gọi là “hormone âu yếm“) được giải phóng. Oxytocin có liên quan đến mức độ hạnh phúc cao hơn và mức độ căng thẳng thấp hơn.

Oxytocin cũng làm giảm huyết áp. Nó làm giảm hormone căng thẳng norepinephrine và tạo ra cảm giác thư thái.

Vì vậy,

Đừng ngại yêu cầu người thân ôm nếu bạn cần.

Nó tốt cho cả hai bạn và nó có thể là một trong những hình thức giảm căng thẳng đơn giản nhất hiện có.

Hồi chưa có con,

Có những lúc 2 vợ chồng mình ôm nhau rồi nước mắt rơi mà chẳng cần nói gì. Khi cả 2 thấy mọi thứ quá khó khăn, bao nhiêu nổ lực đổ xông đổ bể.

Sau này có con thì ôm thằng con là mọi căng thẳng đều tan biến hết.

5. Thưởng thức liệu pháp hương thơm

Liệu pháp hương thơm có những lợi ích thực sự trong việc giảm căng thẳng — nó có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng, thư thái hơn.

Nghiên cứu mới đây cho thấy một số mùi hương nhất định có thể làm thay đổi hoạt động của sóng não và giảm hormone căng thẳng trong cơ thể.

Cho dù,

Bạn thích nến, máy khuếch tán hay các sản phẩm chăm sóc cơ thể, hãy cân nhắc kết hợp một số liệu pháp hương thơm.

6. Tạo tác phẩm nghệ thuật

Tiếp xúc với khía cạnh sáng tạo của bạn có thể dễ dàng đối với bạn trong thời thơ ấu, nhưng nếu bạn đã mất khả năng tiếp xúc với tác phẩm nghệ thuật của mình, không quá muộn để tiếp tục nó.

Nếu bạn không thích vẽ tranh,

Hãy cân nhắc tô màu trong sách tô màu.

Sách tô màu dành cho người lớn đã trở nên phổ biến và vì lý do chính đáng — tô màu có thể là một liều thuốc giảm căng thẳng tuyệt vời. (theo nghiên cứu này)

“Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng màu có tác dụng thiền định.

Một nghiên cứu cho thấy mức độ lo lắng giảm ở những người tô màu các họa tiết hình học phức tạp, khiến nó trở thành một lối thoát hoàn hảo để giảm căng thẳng.”

Cách giảm stress bền vững cho sức khỏe lâu dài

Như mình có nói ở đầu bài viết,

Chúng ta cần loại bỏ stess ra khỏi cuộc sống.

Một số thói quen có thể thúc đẩy khả năng phục hồi stress, cũng như tăng cường sức khỏe tổng thể.

Ví dụ,

Những người  tập thể dục hoặc thiền định thường xuyên có xu hướng ít căng thẳng hơn khi đối mặt với một thử thách khó khăn.

Vì vậy,

Điều quan trọng là tạo ra một lối sống sẽ giúp bạn tránh khỏi căng thẳng và đối phó với những thách thức một cách lành mạnh.

7. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng

Một chế độ ăn uống “nghèo nàn” mang lại phản ứng mạnh hơn đối với căng thẳng.

Ăn uống theo cảm xúc và tiếp cận với thức ăn nhiều chất béo, nhiều đường có thể mang lại cảm giác nhẹ nhõm tạm thời.

Nhưng sẽ làm tăng thêm căng thẳng lâu dài cho bạn.

Như mọi người hay nói: “Ăn đồ ngọt để giảm căng thẳng”

Carbs tinh chế, như bánh quy và khoai tây chiên, có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.

Khi lượng đường trong máu của bạn giảm xuống, bạn có thể bị căng thẳng và lo lắng hơn.

Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh như chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp bạn chống lại căng thẳng trong thời gian dài.

Thực phẩm healthy như trứng, bơ và quả óc chó hỗ trợ điều chỉnh tâm trạng và cân bằng năng lượng.

Tham khảo thêm danh sách 15 thực phẩm chống trầm cảm để có lựa chọn nhanh trong bữa ăn hôm nay.

8. Dành thời gian cho các hoạt động giải trí

Nhiều người sẽ nói rằng,

Mình quá bận,

Không có đủ thời gian để giải trí.

Mình cũng từng rơi vào hoàn cảnh như vậy. Và mình nhận ra, đôi khi đó chỉ là cách chúng ta nói dối chính mình.

Cách giảm stress với các hoạt động giải trí là một giải pháp tuyệt vời để giảm bớt căng thẳng.

Bạn,

Cảm thấy cuộc sống quá bận rộn cho những sở thích, trò chơi hoặc niềm vui.

Phương pháp đơn giản là,

Thêm thời gian giải trí vào thời gian biểu của bạn.

Đó là chìa khóa để giúp bạn cảm thấy tốt nhất.

Và khi bạn cảm thấy tốt hơn, bạn sẽ làm việc tốt hơn, có nghĩa là thời gian giải trí có thể làm cho thời gian làm việc của bạn hiệu quả hơn.

9. Phát triển một thói quen tự trò chuyện tích cực

Cách bạn nói chuyện với chính mình rất quan trọng.

Phụ nữ cũng có thói quen hạ thấp bản thân và áp dụng cách nói chuyện chỉ trích với bản thân.

Phong cách tự nói của bạn phát triển trong thời thơ ấu và trở thành một thói quen ăn sâu và tô điểm cho cách bạn nhìn và tương tác với thế giới.

Nó cũng có thể làm trầm trọng thêm hoặc giảm thiểu mức độ căng thẳng của bạn, tùy thuộc vào cách bạn nói chuyện với chính mình.

Tự phê bình nghiêm khắc, thiếu tự tin và những dự đoán về thảm họa không hữu ích.

Nếu bạn thường xuyên nghĩ những điều như,

“Tôi không có thời gian cho việc này”

“Tôi không thể chịu đựng được điều này”,

Bạn sẽ tự căng thẳng.

Điều quan trọng là học cách nói chuyện với bản thân theo cách thực tế hơn, từ bi hơn.

Khi bạn gọi tên mình hoặc nghi ngờ khả năng thành công của mình, hãy trả lời bằng một cuộc đối thoại nội tâm tử tế.

Tự nói chuyện tích cực có thể giúp bạn phát triển một cách nhìn lành mạnh hơn.

Và một cuộc trò chuyện lạc quan và từ bi có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc của mình và có những hành động tích cực.

10. Yoga – cách giảm stress bền vững được nhiều phụ nữ lựa chọn

Tập yoga không chỉ là cách giảm stress hiệu quả.

Yoga kết hợp vận động cơ thể, thiền, tập thể dục nhẹ và thở có kiểm soát — tất cả đều mang lại hiệu quả giảm căng thẳng tuyệt vời. ( theo nhiên cứu này )

Chắc chắn bạn gặt hái được những lợi ích ngay lập tức từ một buổi tập yoga,

Nhưng bạn có thể sẽ nhận được những lợi ích lâu dài nếu kết hợp nó vào cuộc sống của mình một cách nhất quán.

Yoga mang lại nhiều lợi ích về thể chất, tâm lý và tinh thần.

Để bắt đầu,

Bạn có thể tham gia một lớp học, đăng ký một chương trình trực tuyến hoặc sử dụng một ứng dụng để giúp bạn bắt đầu luyện tập.

11. Bày tỏ lòng biết ơn

Lòng biết ơn giúp bạn nhận ra tất cả những điều bạn phải biết ơn.

Cho dù bạn biết ơn vì một ngày nắng đẹp hay cảm ơn bạn đã đến nơi làm việc một cách an toàn, hãy nghĩ về tất cả những điều tốt đẹp bạn có trong cuộc sống.

Lòng biết ơn cũng nhắc nhở bạn về tất cả các nguồn lực mà bạn có để đối phó với căng thẳng, điều này có thể khá mạnh mẽ.

Các nghiên cứu  cũng cho thấy những người biết ơn có sức khỏe tinh thần tốt hơn, giảm căng thẳng và chất lượng cuộc sống tốt hơn.

Vì vậy,

Cho dù bạn quyết định tạo thói quen xác định điều bạn biết ơn khi ngồi quanh bàn ăn hay viết ra ba điều bạn biết ơn vào nhật ký mỗi ngày,

Hãy biến lòng biết ơn trở thành một thói quen thường xuyên.

12. Ưu tiên tập thể dục ít nhất 20 phút mỗi ngày

Tập thể dục là một liều thuốc giảm căng thẳng tuyệt vời.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nó có thể làm giảm huyết áp, cải thiện giấc ngủ và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn.

Nhưng bạn không cần phải tập luyện cường độ cao mỗi ngày để đạt được những lợi ích: “Ngay cả khi đi bộ, chạy, bơi hoặc khiêu vũ trong 20 phút giữa thời gian căng thẳng cũng có thể mang lại hiệu quả tức thì.

Hoạt động thể chất là chìa khóa để quản lý căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần.

Và tin tốt nhất là, có nhiều loại hoạt động khác nhau có thể làm giảm căng thẳng của bạn.

Tham gia phòng tập thể dục, tham gia một lớp học hoặc tập thể dục bên ngoài.

Hãy nhớ rằng có nhiều cách khác nhau để bạn hoạt động thể chất nhiều hơn trong ngày.

Đi bộ, rèn luyện sức bền, chèo thuyền kayak, đi bộ đường dài và lớp học quay vòng chỉ là một vài ví dụ khác nhau về những cách bạn có thể giảm stress căng thẳng.

13. Bảo vệ đời sống tình dục của bạn

Với lịch trình bận rộn của phụ nữ càng tăng,

Dù là làm việc toàn thời gian, ở nhà với con cái, hay đi học, phụ nữ thường kiệt sức vào cuối ngày.

Chính vì vậy,

Tình dục đôi khi có tác dụng hỗ trợ cho mọi thứ khác trong cuộc sống, đặc biệt là đối với phụ nữ.

Cho dù bạn quá bận rộn để gặp gỡ ai đó, quá lăn tăn để giải quyết mối quan hệ của mình hay quá mệt mỏi vì tình dục, thì điều quan trọng là bạn cũng nên ưu tiên cho tình dục và cuộc sống lãng mạn của mình.

Giải quyết vấn đề khiến phụ nữ stress, căng thẳng và lo âu

Cho dù bạn áp dụng cách giảm stress nào đi chăng nữa.

Bạn cần,

Loại bỏ tác nhân gây căng thẳng khỏi cuộc sống của bạn.

Điều gì khiến bạn cẳng thẳng lo âu?

Hãy đối diện và xác định chính xác vấn đề đã gây ra stress.

Rồi từng bước,

Chúng ta cùng nhau xóa bỏ stress, căng thẳng và lo âu khỏi cuộc sống để trở về với con người vui vẻ yêu đời tuổi đôi mươi.

14. Đánh giá lại danh sách việc cần làm của bạn

Nếu bạn đang cố gắng dồn 20 giờ làm việc vào 16 giờ, bạn sẽ cảm thấy căng thẳng.

Giảm khối lượng công việc có thể là chìa khóa giúp bạn trải qua một ngày cảm thấy dễ chịu hơn.

Tuy nhiên,

Phụ nữ chúng ta có những việc không tên.

Chúng ta quên mất những việc này chiếm nhiều thời gian như thế nào.

Tùy vào mỗi giai đoạn của cuộc sống,

Số lượng công việc mà phụ nữ phải làm cũng khác nhau.

Khi mang thai có thể việc dọn dẹp nhà cửa sẽ do chồng làm.

Đến lúc sau sinh,

Nó không chỉ quay về với bạn mà còn thêm nhiều nhiều việc khác.

Cho con bú, ru con ngủ – chỉ thêm 2 cái này nó đã ngốn hết thời gian.

Hãy liệt kê những việc cần làm và chia đều cho mọi người.

Nếu không thể làm hết,

Thuê thêm người nào đó để hoàn thành công việc giúp bạn.

Rèn luyện kỹ năng quản lý thời gian, có thể cho phép bạn giảm thiểu những yếu tố gây căng thẳng mà bạn gặp phải và quản lý tốt hơn những yếu tố mà bạn không thể tránh khỏi.

Khi bạn có thể hoàn thành mọi thứ trong danh sách “việc cần làm” của mình mà không bị căng thẳng vì vội vã hay quên.

Toàn bộ cuộc sống của bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn.

15. Nhận hỗ trợ xã hội (chồng, ba mẹ, bạn bè)

Có người hỗ trợ trong cuộc sống của bạn là chìa khóa để quản lý căng thẳng.

Nếu bạn thiếu sự hỗ trợ về mặt tinh thần và tình bạn, điều quan trọng là bạn phải có được nó.

Tâm sự với một thành viên trong gia đình hoặc một người bạn ở xa có thể giúp bạn trở nên gần gũi hơn và mang lại cho bạn sự hỗ trợ xã hội mà bạn cần.

Bạn cũng có thể cần mở rộng mạng lưới của mình.

Tham gia một tổ chức, tham gia một nhóm hỗ trợ hoặc nhận trợ giúp chuyên nghiệp nếu bạn thiếu những người hỗ trợ trong cuộc sống của mình.

Ngay lúc này đây,

Nếu bạn không biết nói với ai.

Hãy inbox cho Mẹ Bé Đan.

Mình không hứa sẽ trò chuyện với bạn ngay, nhưng mình sẽ nghe bạn nói và trò chuyện với bạn ngay khi mình có thể.

Hoặc tham gia group kín gồm những mẹ bầu và bà mẹ bỉm sữa. Mọi người luôn lắng nghe bạn.

16. Cắt bỏ những thứ làm bạn stress, căng thẳng lo âu.

Đôi khi,

Cách tốt nhất để giảm stress là cắt giảm “thứ gì đó” ra khỏi cuộc sống của bạn.

Loại bỏ những thứ đang làm tăng thêm căng thẳng của bạn để bạn có thể trải nghiệm bình yên hơn.

Lướt facebook, xem tiktok, liên tục kết nối với các thiết bị kỹ thuật số, uống rượu và tiêu thụ quá nhiều caffeine chỉ là một vài trong số những điều có thể khiến cuộc sống của bạn thêm căng thẳng.

Thực hiện một số thay đổi đối với thói quen hàng ngày có thể là công cụ giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

17. Học cách nói “không” để tìm sự cân bằng

Phụ nữ ngày nay đảm nhận nhiều vai trò cùng một lúc và bởi vì bất kỳ một trong những vai trò này đều có thể là tất cả.

Nên việc tìm kiếm sự cân bằng thời gian thích hợp để dành cho các lĩnh vực khác nhau của cuộc sống có thể đòi hỏi phải lập kế hoạch chiến lược.

Tuy nhiên,

Nếu không lập kế hoạch, sắp xếp thứ tự ưu tiên và rút gọn, các cam kết có thể chiếm lấy mọi thời gian rảnh rỗi.

Khiến phụ nữ có rất ít hoặc không có thời gian cho các hoạt động quan trọng và tự nuôi dưỡng như ‘thời gian chết’ , tập thể dục, kết bạn và thậm chí là ngủ.

Kết luận cách giảm stress cẳng thẳng cho phụ nữ

Hãy thử nhiều hơn 1 cách trong những cách Mẹ Bé Đan chia sẻ ở trên.

Cuộc sống của chúng ta ngày càng áp lức.

Chúng ta cần biết cách tự giảm stress, giảm cẳng thẳng lo âu cho chính mình.

Những cách giảm stress ở trên có giúp ích cho bạn không?

Hãy để lại bình luận và cách bạn giảm stress hiệu quả nhé!

guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments