3 tháng đầu thai kỳ nên ăn gì là một câu hỏi quan trọng.
Hồi mình mới mang thai,
Lên google hỏi “bầu 3 tháng đầu nên ăn gì“
Thì nhận được toàn là những kết quả chung chung. Mình đã phải đọc thật nhiều trang, tài liệu ở nhiều nguồn cả tiếng Việt và tiếng Anh.
Để có được câu trả lời đủ tin cậy.
Có 2 kiến thức vô cùng quan trọng về dinh dưỡng cho bà bầu cần biết, cùng những chi tiết chưa ai nhắc đến bao giờ.
Thứ nhất: Mẹ bầu cần bao nhiêu calo trong một ngày?
Theo tài liệu của Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp (FAO) cùng với WHO, UNU,
Chỉ ra lượng Calo/Ngày thai nhi cần:
- 85 calo ở tam cá nguyệt thứ nhất
- 285 calo ở tam cá nguyệt thứ hai
- 475 calo ở tam cá nguyệt thứ ba
Điều này có nghĩa là bạn chỉ cần bổ xung thêm 85 calo mỗi ngày trong 3 tháng đầu thai kỳ thôi.
Chứ không phải mới biết có bầu là “mua hết trái đất” về ăn. Rồi đến lúc mập quá, xấu quá than trời cũng không ai cứu nổi.
Với việc nạp thêm 85 calo/ngày trong 3 tháng đầu,
Chúng ta chỉ cần ăn uống bình thường như mọi ngày và ăn thêm một bữa phụ lúc 9h sáng hoặc trước khi đi ngủ 30 phút.
Bữa phụ này có thể uống 1 ly ngũ cốc, vài hạt dinh dưỡng hay 1 ly sữa hạt.
Quan trọng hơn,
Và ảnh hướng đến sức khỏe thai kỳ đó chính là chế độ ăn hằng ngày của bạn.
Những dòng tiếp theo đây sẽ cho bạn biết,
Cách để ăn đúng và ăn đủ cho cả mẹ, cả con.
Thứ hai: Bầu 3 tháng đầu cần thêm những chất dinh dưỡng nào?
#1 Axit folic cần cho trước và trong khi mang thai
Chất dinh dưỡng quan trọng nhất ở 3 tháng đầu chính là axit folic, thật ra các chuyên gia còn khuyên nên bổ xung axit folic trước cả khi mang thai.
Vì sao như vậy,
Dị tật ống thần kinh (NTDs).
Nhưng cũng đừng lo lắng nếu bạn mang thai ngoài kế hoạch và bạn chưa bổ sung axit folic hằng ngày.
Hãy bắt đầu bổ sung ngay bây giờ, càng sớm càng tốt.
Nên bổ sung axit folic trước khi thụ thai và đến tuần thứ 12 của thai kỳ để giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh (NTDs)
Có 2 cách để thêm axit folic.
- Uống vitamin và,
- Ăn nhiều thực phẩm chứa folate (dạng tự nhiên của axit folic)
Mình sẽ liệt kê nhiều thực phẩm cho bạn thỏa sức lựa chọn ở dưới, hãy từ từ đọc qua các chất dinh dưỡng cần thiết để thật sự hiểu nó trước nhé!
#2 Vitamin D trong thai kỳ
Vitamin D có vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình chuyển hóa xương thông qua việc điều chỉnh cân bằng canxi và photphat.
Thiếu vitamin D có làm tăng nguy cơ tiền sản giật, đái tháo đường thai kỳ và sinh non.
Chưa hết,
Nếu bạn không bổ sung vitamin D thai nhi sau này có nguy cơ bị mềm xương dẫn đến còi xương và chậm phát triển.
Một điều quan trọng nữa,
Các nghiên cứu cùng chỉ ra rằng: tình trạng thiếu hụt vitamin D diễn ra trên toàn cầu.
Do đó, phụ nữ mang thai càng cần phải bổ xung thêm vitamin D qua
- Ăn thực phẩm giàu vitamin D như: Trứng, cá có dầu và thịt đỏ
- Uống bổ sung vitamin D
#3 Sắt vô cùng quan trọng
Bạn có biết bầu luôn luôn phải bổ xung sắt trong 9 tháng mai thai không?
Cơ thể con người sử dụng sắt để tạo ra các tế bào hồng cầu.
Cơ thể bạn tạo ra nhiều máu hơn khi bạn mang thai vì bạn và thai nhi đang phát triển.
Điều này có nghĩa là bạn cần nhiều sắt hơn khi mang thai.
Thực phẩm giàu sắt rất đa dạng, không khó tìm như Vitamin D. Nên bạn hoàn toàn có thể đủ sắt qua việc ăn uống hằng ngày với bữa ăn có ít nhất một món ăn giàu sắt.
Trừ trường hợp bạn thiếu máu, bác sĩ kê đơn uống thêm nếu không thì bạn không nhất thiết phải uống.
Một lưu ý nhỏ cho bạn,
Cơ thể hấp thụ tốt hơn sắt khi ăn kèm với thực phẩm giàu vitamin C (Cam quýt, dâu tây, ớt chuông).
#4 Axit béo omega-3
Bạn có thường nghe trên tivi quảng cáo “sản phẩm X” giúp bổ xung DHA, Omega-3.
Chắc chắn bạn đã nghe.
Nhưng không ai cho bạn biết:
DHA chính là 1 trong 3 loại axit béo omega-3 quan trọng nhất (Có tới 11 loại axit omega-3 khác nhau).
Ngoài DHA thì còn có ALA và EPA là ba axit béo omega-3 quan trọng đó.
- ALA có nhiều trong thực vật nhất là hạt chia và hạt óc chó
- EPA và DHA có nhiều trong cá biển, các loại tảo biển.
Vai trò của Omega-3 hầu như ai cũng biết:
- Chống lại trầm cảm và lo âu
- Cải thiện sức khỏe của mắt
- Tăng cường sức khỏe cho não trong quá trình mang thai và những năm tháng đầu đời của trẻ.
P/s: Đó là 1 trong những lý do mà mọi người khuyên nhau nên ăn quả óc chó khi mang thai là vậy.
#5 Tránh dư thừa vitamin A
Dù bài viết này mình đang nói đến 3 tháng đầu thai kỳ nên ăn gì?
Nhưng bạn phải biết,
3 tháng đầu thai kỳ không nên ăn gì.
Cụ thể ở đây là ăn các thực phẩm giàu vitamin A.
Nghe thì có vẻ sai sai, Vitamin thì nên đi bổ xung thêm đăng này Mẹ Bé Đan lại nói hạn chế.
Sự thật là,
Nếu cơ thể bạn tiếp nhận quá nhiều Vitamin A trong thời kỳ mang thai đặt biệt là 3 tháng đầu.
Thai nghi có nguy cơ bị ngộ độc vitamin A dẫn đến dị tật bẩm sinh.
Nghiên cứu này đã chỉ ra vitamin A không thể thiếu cũng thể thể thừa.
Do đó, việc bổ xung các loại vitamin bạn rất cần chọn lọc kỹ và tham khảo ý kiến của những người có chuyên môn uy tín.
Chứ gần đây mình thấy nhiều mẹ bầu khoe lên fb tấm hình quá trời là thuốc. Không biết nó có thật sự cần không.
Với mình việc ăn uống đúng và đầy đủ quan trọng hơn.
Quay lại với chỗ để không dư thừa vitamin A trong 3 tháng đầu mang thai.
Chỉ cần tuyệt đối không ăn các loại gan, sản phẩm làm từ gan (pate) là được.
#6 Canxi chắc chắn phải có
Canxi canxi canxi!
Một ghiên cứu về canxi trong thai kỳ đã chỉ ra rất rõ vai trò của nó đối với cả người mẹ và đứa trẻ sau này sinh ra.
Mẹ Bé Đan nghĩ bạn chỉ cần biết 2 điều này thôi.
- Nếu người mẹ có chế độ ăn uống không cung cấp đủ canxi, thì cơ thể sẽ lấy cắp nó từ xương của mẹ và chuyển qua cho thai nhi.
- Phần lớn sự phát triển hệ xương của thai nhi diễn ra từ giữa thai kỳ trở đi, và cần nhiều canxi hơn trong tam cá nguyệt thứ ba
Ngoài chế độ ăn cung cấp đủ canxi thì đến tháng thứ 4 của thai kỳ, bác sĩ sẽ cho bạn uống thêm canxi.
Tạm kết phần này bạn cần nhớ:
Các chất dinh dưỡng cần trong thai kỳ có sự bổ xung cho nhau.
- Bạn cần có đủ vitamin D để giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn;
- Cần có vitamin C để hấy thụ sắt tốt hơn;
- Cần chất béo (axit omega-3) để vận chuyển các loại vitamin.
Do đó,
Bạn cần một chế độ ăn cân bằng và đa dạng để những gì bạn ăn làm đúng nhiệm vụ của chúng.
Chứ không phải là câu trả lời:
Ah, bầu 3 tháng đầu nên ăn cái này, cái này … và cái này.
Tiếp theo đây,
Mẹ Bé Đan sắp xếp các loại thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ vào các nhóm khác nhau.
Dựa vào đó,
Bạn dễ dạng tự mình phân phối chúng vào mỗi bữa ăn của mình một cách hiệu quả.
Dễ dàng xây dựng cho riêng bạn một thực đơn cho bà bầu hoàn hảo nhất.
Chốt hạ: Cụ thể bầu 3 tháng đầu nên ăn gì?
Có vô số thực phẩm lành mạnh trong tự nhiên, bạn chỉ cần một chế độ ăn đa dạng là đảm bảo luôn luôn đủ dinh dưỡng.
Còn với phụ nữ đang mang thai, sẽ có những thực phẩm được ưu tiên hơn (nên nhớ là ưu tiên hơn chứ không phải là cứ mấy món này ăn mãi nhé.)
Quan trọng: hãy giữ cho mình chế độ ăn đa dạng và cân bằng
Sau đây sẽ là một mớ thực phẩm mẹ bầu nên ăn trong 3 tháng đầu thai kỳ đến lúc sinh luôn.
Các loại cá bà bầu nên ăn trong 3 tháng đầu
Hầu hết các loại cá đều tốt cho phụ nữ mang thai,
Nhưng có một lưu ý nhỏ,
Trong 3 tháng đầu đó là cá biển (hải sản) chứa nhiều thủy ngân.
Trong bài viết mới có thai không nên ăn gì Mẹ Bé Đan đã nêu cụ thể bạn tham khảo thêm nhé.
Một lưu ý nữa,
Cá đánh bắt tự nhiên sẽ tốt hơn cá nuôi đó mọi người.
Nếu bạn sống ở vùng biển thì có lợi thế hơn về cá biển, số vùng cao thì cá hồ cũng tốt không kém.
Mình thử so sánh thông tin dinh dưỡng của cá hồi và cá rô phi bạn sẽ thấy.
(Chèn ảnh so sánh)
Trong 100g cá thì:
- Lượng calo và chất béo của cá hồi cao hơn
- Protein thì cá rô phi cao hơn.
Nhìn vào nhóm các chất vi lượng
- Cá rô phi không có vitamin A và vitamin C
- Trong khi cá hồi lại không có vitamin D.
Bạn thấy không, mình luôn cố gắng nhấn mạnh một chế độ ăn đa dạng là vì thế.
Để tốt hơn cho thai nhi trong 3 tháng đầu thai kỳ. Bạn chỉ nên ăn 1 lần cá biển trong 1 tuần.
Và ưu tiên cá nước ngọt hơn như: Cá chép, cá rô phi, cá lóc, cá diêu hồng, cá cơm.
Những loại rau tốt cho bà bầu 3 tháng đầu
Cứ rau củ quả có màu đậm hơn thì giàu vitamin hơn.
Đó là điểm chung của hầu hết.
Dựa vào đó không cần mình liệt kê ra bạn cũng biết loại rau nào nên ăn hơn rồi đúng không?
Cụ thể luôn.
Bầu 3 tháng đầu thai kỳ nên ăn các loại rau sau
Rau có màu xanh đậm:
Bông cải xanh, bông atiso, tần ô, xà lách xoong, rau bina, rau má, rau muống, rau cải ngọt, cải cầu vồng, rau cần, cần tây, mồng tơi, rau đay, rau dền, rau lang…
Ở phần axit omega 3 mình có nhắc đến các loại bảo biển. Bạn đừng quên mua rong biển để sẵn ở nhà nhé. Trời nắng làm tô canh rong biển là nhứt nách.
Những loại rau có màu xanh đậm này chứa hầu hết chất dinh dưỡng mà bạn cần bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate (dạng tự nhiên của axit folic) và kali.
Củ quả có màu khác như là: Cà chua, ớt chuông, các loại mướp, bí (bí xanh, bí đỏ), khoai lang, cà rốt.
Có một cách ăn rau giúp chúng ta khai thác được tối đa các loại vitamin được gọi là Eat The Rainbow,
Mình nghĩ bạn nên đọc sơ qua nó.
Thịt? Bầu 3 tháng đầu ăn thịt gà được không?
Tất nhiên là được. Rất tốt là khác.
Tuy nhiên,
Mẹ Bé Đan muốn bạn biết thêm điều này.
- Thịt gà thả vườn tốt hơn thịt gà công nghiệp
- Thịt bò ăn cỏ tốt hơn thịt bò ăn cám (hầu hết thịt bò trên thị trường bây giờ đều cho ăn cám)
- Thịt heo mọi (heo của người đồng bào), heo ăn rau tốt hơn thịt heo nuôi công nghiệp.
Bạn hiểu mình muốn nói gì chứ?
Đây là 3 loại thịt chúng ta ăn nhiều nhất và được nuôi công nghiệp nhiều nhất.
Theo quan niệm dinh dưỡng trước đây,
Thịt là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời cùng với sắt, vitamin B và nhiều dưỡng chất khác.
Còn mới đây nhất,
Trong hướng dẫn dinh dưỡng của khoa y trường ĐH Harvard họ ưu tiên nguồn protein từ các loại đậu, hạt, ngũ cốc, thịt gia cầm hơn là từ thịt đỏ (thịt bò, heo).
Có một cuốn sách rất hay của tác giả Aya Murayama “Bạn Là Những Gì Bạn Ăn 6 Tháng Trước” có một đoạn thế này:
“Có thể bạn không hề hay biết, những thứ bạn đã ăn nữa năm trước đang tạo nên bạn của bây giờ.
Tay, chân, xương, hệ thần kinh và kể cả não – tất cả đều được tạo ra bởi đồ ăn.”
Chắc chắn bạn không muốn,
Con mình được hình thành trong bụng bởi,
Những thứ gọi là cám tăng trọng mà người chăn nuôi thúc cho con vật của họ, trước khi làm thịt bán cho gia đình bạn.
Đó cũng là một trong những lý do mà nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên bà bầu nên ăn nhiều hơn các loại đậu, hạt dinh dưỡng và ngũ cốc.
Bạn vừa đi qua 3 nhóm thực phẩm thường xuyên có trong bữa ăn hằng ngày.
Mình tin bạn đã biết nên và không nên ăn gì trong 3 tháng đầu thai kỳ với bữa ăn hằng ngày.
Tiếp theo đây,
Những món ăn ngon hơn, bổ dưỡng hơn, đặc biệt ăn nhiều cũng không sợ mập, ăn vào con chứ không lo vào mẹ.
Những món ăn ngon cho bà bầu nên ăn ngay từ bây giờ.
Các loại đậu mẹ bầu nên ăn
Trong chế độ ăn của người Việt chúng ta,
Các loại đậu như: Đậu ván, đậu đũa, đậu ve, đậu hà lan được dùng trong các món xào.
Còn những loại lấy hạt như: Đậu đỏ, xanh, đen, ngự, trắng, nành.
Ngày nay lại ít được sử dụng.
Lý do là 1 thời gian chúng ta quá chú trọng vào nguồn protein, sắt từ thịt.
Bây giờ quan điểm mới của y học hiện đại đã quay trở về với nguồn protein, vitamin từ các loại đậu.
Mẹ Bé Đan làm một phép so sánh nhỏ giữa đậu xanh và thịt bò. Bạn sẽ thấy.
- Protein của đậu xanh và thịt bò lần lượt là 24g và 26g. Chênh lệch không đáng kể
- Thịt bò không có vitamin C.
- Canxi trong đậu xanh cao gấp nhiều lần canxi trong thịt bò.
Chưa hết, nếu so lượng canxi trong 100g đậu xanh với 100g sữa bò (cow’s milk nutrition facts) thì đậu xanh vẫn lớn hơn.
Đậu xanh:132mg > sữa bò: 125g
Một nguồn dinh dưỡng tốt cho chúng ta và cả đứa con trong bụng như vậy tại sao lại bỏ qua?
Hỏi: Bầu 3 tháng đầu nên ăn gì?
Thưa: Ăn tất cả các loại đậu, hôm nay và cả những năm tháng sau này nữa.
Có phải bạn đang thắc mắc,
Hạt đậu khô cứng như vậy thì ăn làm sao, chế biến thế nào mới ngon được.
Có 2 cách,
Cách 1: Đọc bài … 10 cách chế biến các loại đậu thành món ăn ngon….
Cách thứ 2 đó chính là làm ngũ cốc uống.
Ngũ cốc nào tốt cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ?
Hồi bầu 3 tháng đầu mình bị nghén mùi.
Với Mẹ Bé Đan,
Tất cả,
Tất cả mọi món ăn,
Dù đó là của Gordon Ramsay nấu cho mình thì nó cũng biến thành “Cám heo”.
Chính lúc này đây,
Ngũ cốc các loại đậu là vị cứu tinh cho mình và đứa bé trong bụng.
Uống đều ngũ cốc ngày 2-3 ly, có hôm mình uống ngũ cốc thay cho ăn cơm. Mình đã vượt qua được giai đoạn bầu bị nghén an toàn, không mệt mỏi.
Đây là 3 loại ngũ cốc bạn nên biết trong cả thai kỳ.
Ngũ cốc 15-16 loại hạt
Bên cạnh các loại đậu của Việt Nam, ngũ cốc này còn có thêm một số hạt dinh dưỡng như óc chó, hạt chia, hạnh nhân, macca.
Vì hạt dinh dưỡng có dầu, có mùi đậm hơn nên đôi khi bầu nghén sẽ không uống được. Cân nhắc uống ngũ cốc 15-16 hạt nếu bạn không bị nghén nhé.
Tham khảo thêm ngũ cốc cho bà bầu Mẹ Bé Đan từng làm uống
Ngũ cốc ăn sáng granola
Loại này dạng hạt, giòn, có nguồn gốc từ Mỹ, được nướng chung với mật ong, ăn kèm với sữa chua.
Ngũ cốc 6 loại đậu
Ngũ cốc truyền thống của người Việt là đây chứ đâu, bạn nào sống ở nông thôn, tuổi thơ ít nhất 1 lần đã được thưởng thức.
Trời hè nóng, cho thêm đá vào uống xịn hơn trà sữa của mấy đứa 2k gấp bội lần.
Bài viết này dài ghê,
Còn món nào mà bầu 3 tháng đầu nên ăn nữa không?
Còn chứ,
Mình mất 7-10 ngày để viết hoàn chỉnh 1 bài đăng lên blog.
Bạn còn 2 phút nữa là biết hết những món ăn tốt cho bà bầu rồi.
Đọc tiếp cho đứa bé nhé,
Hạt dinh dưỡng cho bà bầu.
Nếu các loại đậu có lượng axit omega-3 ít,
Thì ngược lại,
Hạt dinh dưỡng có hàm lượng omega-3 hơn gấp nhiều lần.
Có nhiều loại hạt tốt cho bà bầu lắm, nên mình đã có bài viết phân tích cụ thể 5 loại hạt dinh dưỡng cho bà bầu tốt nhất.
Đó là cách mình chọn.
Còn đây,
Bạn có thể chọn riêng cho mình loại phù hợp trong danh sách này:
Hạt óc chó, macca, hạnh nhân, hạt dẻ, hạt điều, hạt chia, hạt bí xanh, hạt lanh, hạt thông, hạt diêm mạch, quả hồ đào, hạt phỉ.
Tham khảo thêm về hộp mix hạt dinh dưỡng cho bà bầu
Trái cây tốt nhất cho bà bầu
Trái cây là tốt, không cần bàn thêm.
Nhưng có mấy loại nổi bậc hơn bạn có thể quan tâm.
#1 Quả bơ siêu ngon siêu bổ
Quả bơ có nhiều folate hơn hẳn các loại trái cây khác.
Chắc chắn bạn chưa biết,
Dầu bơ chứa 70% là axit oleic – là thành phần chính của dầu ô liu.
Bơ thì Việt Nam mình có đầy ☺
#2 Quả chuối: Chuối giàu vitamin B6, giúp mẹ bầu giảm buồn nôn.
#3 Cam & Canh: Một nguồn vitamin C tuyệt vời
#4 Quả xoài: Bên cạnh vitamin C thì xoài chín cũng có nhiều vitamin A
#5 Nho khô: Giàu chất xơ, canxi và sắt.
Nếu bạn là người thèm ngọt thì nho khô vô cùng thích hợp để ăn vặt thay cho các món ngọt kém lành mạnh khác (Trà sữa chẳng hạn)
Bên cạnh đó,
Ăn nho khô và tỏi trong 3 tháng cuối thai kỳ còn giúp hạn chế sinh non.
Mình chọn loại nho khô Sunview Raisins của Mỹ, vì đơn giản nó là loại ngon nhất
Trứng không chỉ giàu canxi thôi đâu
Bà bầu ăn trứng ngỗng tốt hơn hay ăn trứng gà tốt hơn?
Trong dân gian, ông bà ta truyền nhau ăn trứng ngỗng con thông minh.
Nên nhà có đứa nào bầu phát là ráng mua trứng ngỗng về cho tụi nó ăn.
Trên thực tế thì chưa có bằng chứng nào chứng minh đều đó cả.
Nhưng mà thời gian gần đây, viện y học mới phát hiện ra một chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Đó chính là Choline.
Nó có nhiệm vụ:
- Cấu trúc tế bào.
- Vận chuyển và chuyển hóa chất béo.
- Tổng hợp DNA.
- Quy trình hoạt động của hệ thần kinh.
Choline tham gia vào hầu hết các quá trình của cơ thể bạn.
Và,
Phụ nữ mang thai cần tới 930g mỗi ngày. Cần nhiều hơn tất cả mọi người.
Choline đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai , vì ăn ít có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
Choline có nhiều theo thứ tự giảm dần: gan, trứng, cá hồi, súp lơ, bông cải xanh, các loại đậu.
Mà 3 tháng đầu thai kỳ thì hạn chế ăn gan.
Vì lý do đó, trứng là lựa chọn tốt hơn.
Quay lại chỗ trứng gà với trứng ngỗng.
Rõ ràng quả trứng gà nhỏ hơn trứng ngỗng. Ăn 1 quả trứng ngỗng chắc chắn nhiều dinh dưỡng hơn 1 quả trứng gà.
Mình nghĩ đây là lời giải thích hợp lý cho vấn đề ăn trứng ngỗng thông minh hơn.
Quan trọng: Trứng gà/ ngỗng nuôi thả vườn tốt hơn trứng gà nuôi công nghiệp nhé mọi người.
Kết luận cho câu hỏi bầu 3 tháng đầu nên ăn gì?
Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết hơn 3500 từ này của Mẹ Bé Đan.
Hy vọng nội dung này giúp bạn không chỉ biết bầu 3 tháng đầu nên ăn gì mà cả ở những tháng sau nữa, giúp bạn tự mình xây dựng được thực đơn cho bà bầu của riêng mình.
Bản thân mình nghĩ không nên chỉ điểm chính xác rằng: Bà bầu nên ăn món này, món này và món này.
Vì,
Chúng ta đang bước sang một trang mới của cuộc đời: Đó là làm MẸ.
Chúng ta cần tự mình hiểu rõ hơn về thực phẩm về một chế độ ăn uống lành mạnh.
Cho chính bản thân chúng ta hiện tại và,
Cho đứa con chuẩn bị ra đời, không phải 9 tháng 10 ngày mang thai thôi đâu, mà cả tương lai của nó.
