Đi tìm #1 Chế Độ Ăn Uống Lành Mạnh (Healthy) khỏe đẹp hơn mỗi ngày

Bạn có tin với chế độ ăn uống lành mạnh.

Chúng ta sẽ đẩy lùi được bệnh tật rồi sống khỏe hơn, đẹp hơn, hạnh phúc hơn.

Bạn có nhìn thấy ba mẹ, anh chị, bạn bè.

Tráng miệng sau mỗi bữa ăn bằng những viên thuốc tây, chén thuốc bắc? Nằm vặn mình uể oải mệt mỏi trên chiếc nệm êm ấm hồi nhỏ hằng mong ước.

Bạn có tin với chế độ ăn uống lành mạnh.

Mình sẽ thoát khỏi cảnh bệnh tật tàn phá trong nửa đời người còn lại.

Với cá nhân mình,

Mình nghi ngờ điều đó,

Vì nghi ngờ,

Nên phải lặn lội đi tìm bằng chứng khoa học. Kinh nghiệm thực tế cho các chế độ ăn lành mạnh.

Để biết chính xác,

Thật sự cách ăn uống healthy. Có xứng đáng cho mình thay đổi thói quen ăn uống của gia đình.

Để biết có một giải pháp nào.

Giúp mình xây dựng chế độ ăn uống lành lạnh mỗi ngày. Dễ dàng nấu, không cầu kỳ với nguyên liệu phổ biến, có sẵn ở Việt Nam.

Một chế độ ăn uống healthy mang lại hiệu quả lâu dài mà không cần cố gắng.

Bài viết hôm nay, sẽ chỉ cho bạn thấy kết quả mình gặt hái được cùng với hành trình tìm kiếm bữa ăn khoa học đã chứng minh.

Tại sao cần một chế độ ăn uống lành mạnh?

Thời còn đi làm ở Sài Gòn.

Có những ngày đi công trình sáng lên Tây Ninh, trưa xuống Vũng Tàu, chiều lại về Sài Gòn. Trên vai chiếc balo gần 5kg, giám sát hết công trình này đến công trình khác. Tối về vẫn vui vẻ nhâm nhi dăm ba chai bia tiger nâu với đám bạn ở Bùi Viện.

Mọi chuyện bắt đầu, 8 tháng sau khi sinh con đầu lòng, mình cảm nhận rất rõ cơ thể yếu đi như cây mùa khô thiếu nước.

Lấy chồng, có con, không còn sống một mình nữa.

Mình chợt nhận ra rằng,

Những gì chồng ăn, con ăn đều do một tay mình làm. Đồ ăn của họ có tốt, có sạch, có ngon vẫn chính mình là người quyết định.

Thức ăn là thứ quan trọng nhất trong các thứ quan trọng với sức khỏe của con người.

Đó là lý do, mình cần một chế độ ăn lành mạnh, khoa học “đúng”.

Nghịch lý, Ăn uống khoa học nhưng vẫn sai.

Có 2 bằng chứng chỉ ra, các hướng dẫn thực hiện chế độ ăn khoa học đã sai.

Thứ nhất.

Trên trang web eatthebutter.org, một tổ chức phi lợi nhuận chuyên giúp các bà mẹ quay trở lại chế độ ăn đầy đủ chất béo đã chỉ ra rằng.

Sau khi USDA khuyến nghị chế độ ăn ít chất béo, tỷ lệ béo phì và tiểu đường đã tăng lên.

Đây chỉ là một tổ chức thành lập bởi một cá nhân, sao có thể đúng bằng Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) được đúng không?

Điều này làm mình phải đi tìm hiểu kỹ về hướng dẫn của USDA, mình phát hiện ra bằng chứng,

Thứ hai.

Một hướng dẫn ăn uống lành mạnh khác của Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan đã thiết kế Healthy Eating Plate, tạm dịch là “đĩa ăn uống lành mạnh”.

Với mục đích giải quyết những thiếu hụt trong MyPlate, hướng dẫn ăn uống lành mạnh của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA).

Ngay cả với một tổ chức của chính phủ Mỹ lại có sai sót như vậy đến tận 40 năm.

Như vậy thì những hướng dẫn tìm thấy trên mạng có thật sự đáng tin cậy không?

Câu hỏi làm mình thêm quyết tâm tìm cho ra.

Thật sự có một chế độ ăn uống lành mạnh, ăn uống khoa học “đúng” nào không?

Các chế độ ăn uống lành mạnh CÓ – KHÔNG có bằng chứng khoa học.

Mình cá là ít nhất một lần bạn từng nghe đến các chế độ ăn như:

Low-carb, keto, Paleo diet, địa trung hải, ăn thuần chay, thực dưỡng, Eatclean.

Và có thể chưa nghe qua các chế độ ăn:

Dukan Diet, DASH, Vintage-abc, nhịn ăn (theo cách của người Việt), Healthy Eating Plate, MyPlate, Volumetrics Diet.

Thực tế tìm kỹ hơn, bác Google cho ta nhiều hơn nữa. Những cái tên ở trên là mình từng tiếp xúc với người thực hiện hoặc quá phổ biến.

Sau 4 tuần,

Đi kiếm đi đọc mọi thứ về hướng dẫn ăn uống healthy lành mạnh, mình rút ra được những điều sau:

Nguồn gốc của các hướng dẫn cho chế độ ăn uống lành mạnh

#1. Chế độ ăn xuất phát từ việc hỗ trợ điều trị một loại bệnh cụ thể.

Ví dụ:
Chế độ ăn keto (ketogenic) nguyên bản ban đầu được thiết kế vào năm 1923 bởi Tiến sĩ Russell Wilder tại Phòng khám Mayo để điều trị chứng động kinh ở trẻ em.

#2. Chế độ ăn được hướng dẫn bởi các tổ chức uy tín. Điển hình nhất là hướng dẫn MyPlate và đã được bổ xung bằng hướng dẫn Healthy Eating Plate.

#3. Chế độ ăn theo thói quen ăn uống của người dân ở một khu vực nhất định. Đại diện là chế độ ăn địa trung hải.

#4. Chế độ ăn theo phong trào không dựa trên bằng chứng khoa học: Khi internet phát triển, nhất là khi mạng xã hội phổ biến đến từng cá nhân. Rất rất nhiều người ăn uống theo hướng dẫn của một cá nhân, người nổi tiếng.

Ví dụ:
Khi người A giảm cân thành công. A chia sẻ phương pháp của mình và những người theo dõi A cũng áp dụng theo. Phổ biến nhất là phong trào ăn Eat clean đang phát triển mạnh, nhưng bị nhiều chuyên gia lên án.

Ngay nay,

Chế độ ăn Eat Clean được xem là một chế độ ăn lỗi mốt, thâm chí nó chưa từng được đề xuất trong danh sách 39 chế độ ăn healhty giảm cân tốt mà thế giới đang áp dụng.

Mình chia chế độ ăn ra 2 nhóm: Ăn cắt giảm và ăn toàn phần.

Trước hết, mình cần biết bữa ăn lành mạnh cần phải có những gì?

Đại học bang Washington (Wsu Health Sciences Spokane) cho biết:

Có sáu chất dinh dưỡng cơ bản: carbohydrate (carb), protein, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước. Tất cả những thứ này đều được xếp vào loại thiết yếu.

Cơ thể của bạn cần các chất dinh dưỡng thiết yếu để hoạt động bình thường. Những chất dinh dưỡng này phải được lấy từ thực phẩm bạn ăn; cơ thể bạn không thể tự tạo ra chúng.

Chúng được chia thành hai nhóm chất dinh dưỡng chính là chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng .

• Bạn cần một lượng lớn các chất dinh dưỡng đa lượng hàng ngày.  Chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn dưới dạng calo. Carbohydrate, protein và chất béo là ba chất dinh dưỡng đa lượng.

• Các vi chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất được yêu cầu với số lượng nhỏ hơn, do đó có tiền tố “vi mô ”.

Riêng với nước phù hợp với từng loại nước riêng. Và các yêu cầu đối với nước rất khác nhau tùy thuộc vào cân nặng, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe của bạn.

Dựa vào những thành phần trên, mình xác định được.

Ăn cắt giảm: Mặt trái từ các chế độ ăn nổi tiếng

Các hướng dẫn thường cắt giảm 1 trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng Carb, protein và chất béo.

Có thể cử đại diện cho nhóm này như:

Keto là một chế độ ăn rất ít carb.

Đối với những người bạn chưa biết,

Việc điều khiển cơ thể vào trạng thái ketosis đòi hỏi chế độ ăn uống của bạn không được nhiều hơn 10% carbs và 20% protein.

Keto yêu cầu ăn chất béo từ 70% đến 90% lượng calo hàng ngày của bạn. Có nghĩa là cắt giảm thực phẩm giàu chất xơ (trái cây, rau, đậu) và nguồn protein nạc (cá béo). Một trong số lựa chọn giàu chất dinh dưỡng nhất trên trái đất.

Tại sao chế độ ăn keto phổ biến?

Có rất rất nhiều bằng chứng cho chế độ ăn keto giảm cân thành công. Đúng. Không chỉ thành công, mà còn giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

Bên cạnh chế độ ăn keto, có nhiều thực phẩm chức năng giảm cân cũng áp dụng cơ chế hoạt động của việc duy trì trạng thái ketosis. Giúp người uống giảm cân nhanh “chỉ trong 7 ngày”

Mặt trái là:

Không một ai cho bạn biết, phải duy trì ăn keto trong bao lâu để duy trì cân nặng sau khi giảm.

Và có nhiều bằng chứng chỉ ra hậu quả của keto.

• Thực hiện theo chế độ ăn keto khó duy trì được về lâu về dài, điều này có nghĩa rằng số cân bạn giảm được sẽ quay trở lại ngay khi bạn ngừng theo keto. Theo bài viết này của Good Housekeeping
• Trên thực tế chế độ ăn keto có liên quan đến sự gia tăng cholesterol LDL “xấu”. Cũng có liên quan đến bệnh tim và nhiều vấn đề khác (thiếu hụt dinh dưỡng, gan và thận gặp trục trặc, táo bón, suy nghĩ mờ mịt và thay đổi tâm trạng). Theo bài viết này của Trường Harvard TH Chan.

Mục đích cuối cùng của mình là:

Muốn có một chế độ ăn healthy. Cái mà người lười nấu ăn cũng nhẹ nhàng làm theo được hằng ngày, hàng tuần đều đặn với những nguyên liệu sẵn có.

Thì đây là kết quả.

Ăn toàn phần: Chế độ ăn healthy hoàn hảo

Bạn không cần phải loại bỏ hay giảm bớt 1 loại dinh dưỡng cần thiết nào. Các chế độ tập trung vào ăn cân bằng và đa dạng nhiều nguồn thức ăn.

Với những hướng dẫn này, thật sự việc ăn uống lành mạnh trở nên hết sức đơn giản.

Một chế độ keto nổi tiếng là vậy mà vẫn bị nhiều chuyên gia và bằng chứng phản bác lại sự bền vững của nó.

Mình cần chế độ ăn khoa học hoàn hảo hơn, được ủng hộ hoàn toàn thay vì bị chỉ trích.

Chế độ ăn Địa Trung Hải chính là đại diện cho nhóm này.

Về cơ bản, chế độ ăn này sử dụng tương đối cao dầu ô liu, các loại đậu, ngũ cốc chưa tinh chế, trái cây, và rau.

Ăn cá từ trung bình đến cao, vừa phải các sản phẩm từ sữa (chủ yếu là phô mai và sữa chua).

Uống một ít rượu vang và ăn ít các sản phẩm thịt không phải từ cá.

Cái kỳ diệu của chế độ ăn Địa Trung Hải

• Luôn đứng đầu trong bảng xếp hạng hàng năm của US News và World Report về các chế độ ăn tốt nhất.
• Là một trong những kế hoạch ăn uống lành mạnh được đề xuất bởi Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015-2020 của Bộ Y tế Hoa Kỳ
• Rất giống với lời khuyên ăn uống healhty của chính phủ Vương Quốc Anh, trong hướng dẫn Eatwell.
• Được đề xuất trong chuỗi hướng dẫn ăn uống thông minh của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.

Còn nữa,

Lên wikipedia, bạn sẽ thấy danh sách dài tác động tốt đến sức khỏe từ chế độ ăn Địa Trung Hải như:

• Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
• Giảm nguy cơ tử vong vì ung thư. Một đánh giá năm 2017 cho thấy tỷ lệ ung thư giảm xuống, mặc dù bằng chứng này còn yếu.
• Giảm cân
• Tăng khả năng nhận thức với người trẻ và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
• Giảm nguy cơ trầm cảm. Một căn bệnh cực kỳ nguy hiểm.

Nếu bạn hài lòng với chế độ ăn lành mạnh này, có thể tiếp tục đọc: Chế độ ăn Địa Trung Hải: Cách bắt đầu đơn giản với người Việt

Còn bài viết này vẫn chưa thể dừng lại,

Mục tiêu Mẹ Bé Đan muốn một thực đơn ăn uống khoa học nhưng gần gũi với người Việt hơn.

Tìm mẫu số chung cho các chế độ ăn healthy – lành mạnh – khoa học

Để không bị cuốn theo một chế độ ăn khoa học thiếu sót như hướng dẫn MyPlate, mình cố gắng tìm ra điểm chung của những hướng dẫn “Đúng”. Rút ra cái mà phù hợp với bản thân nhất, với người Việt mình nhất.

Bao gồm:

Hướng dẫn Healthy Eating Plate của ĐH Harvard TH Chan, Eatwell của chính phủ Anh, My Healthy Plate của hệ thống y tế Singapore, Vintage plate của tổ chức phi lợi nhuận Eat the Butter, Chế độ ăn Địa Trung Hải.

Đọc những điểm chung ngay sau đây bạn sẽ thấy được điều kỳ diệu, nó gần như tương đồng với thói quen ăn uống người Việt mình. Nếu không muốn nói là bữa ăn của tụi mình còn đa dạng và healthy hơn phương Tây.

Và

Bạn sẽ biết cách thiết kế bữa ăn healthy cho bản thân và mọi người.

Điểm chung số 1: Ăn ½ trái cây và rau

Bạn có để ý, trong mâm cơm của người Việt mình thường có 1 món canh, 1 món lạt (đồ xào hoặc luộc) và một món mặn (thịt hoặc cá) cùng với cơm.

Thì 1 món canh + 1 món lạt + trái cây ăn sau bữa ăn tương đương với ½ rồi.

Đọc thêm về Eat The Rainbow để biết cách ăn rau củ hiệu quả hơn cho sức khỏe

Điểm chung số 2: Ăn ¼ thức ăn giàu protein (thịt, cá, sữa)

Trong món canh của chúng ta thường có rau nấu với thịt, xương, cá hay tôm cua.

Cùng với món mặn. Thường là thịt hoặc cá.

Thỉnh thoảng chúng ta có các món đậu xào, luộc cũng là nhóm thực phẩm giàu protein.

Như vậy là cũng đủ với ¼ đĩa ăn healthy.

Bạn sẽ muốn biết thêm 50+ đồ ăn healthy tốt nhất cho sức khỏe để đa dạng bữa ăn lành mạnh của mình.

Điểm chung số 3: Ăn ¼ ngũ cốc nguyên hạt.

Bữa ăn của người Việt bị khuyết ở chỗ này.

Cơm từ gạo trắng chúng ta hay ăn, không được xếp vào loại ngũ cốc nguyên hạt mà là ngũ cốc tinh chế . Vì trong quá trình xay gạo, lớp phôi và cám đã bị loại bỏ.

Bạn hãy tưởng tượng, chúng ta quay về thời ông bà mình nấu cơm. Bạn nhìn thấy được nồi cơm lúc nào cũng có trộn với các loại đậu, bắp, khoai. Đó là nhóm ngũ cốc nguyên hạt, carb lành mạnh.

Nếu quay về giai đoạn trước năm 1975, máy xay lúa chưa phổ biến. Muốn có gạo ăn phải dùng cối giã gạo để giã tách vỏ lúa ra thành gạo. Phương pháp này giữ lại được nhiều phần cám hơn.

Khuyết chỗ nào thì bù chỗ đó, trong mục bếp mình đã có nhiều cách hay để bổ xung ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn hằng ngày.

Điểm chung số 4: Sử dụng dầu ăn lành mạnh.

Cần 1 bài viết dài để phân tích rõ những tranh cãi đang diễn ra ở chỗ này. Nhưng mình có thể nói ngắn gọn như sau:

Dầu ăn thương mại (sản xuất công nghiệp) rất có thể là loại dầu ăn chứa chất béo chuyển hóa hoặc hydro hóa một phần.

Đây là điều không tốt cho sức khỏe, cũng chính là thiếu hụt trầm trọng của MyPlate đã được Healthy Eating Plate bổ xung mình nhắc đến ở đầu bài viết.

Một nghiên cứu ở Việt Nam năm 2017, cho thấy người Việt đang có xu hướng thay thế nguyên liệu truyền thống bằng nguyên liệu tự nhiên. Đây là một tín hiệu tốt.

Điểm chung số 5: Uống nhiều nước

Từ nhỏ đến lớn, chúng ta được giáo dục rằng: Cần uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, nhưng không ai chỉ cho mình biết nên uống nước gì. Uống 2 lít nước lọc/ ngày với mình cực kỳ khó thực hiện.

Với các hướng dẫn ăn uống lành mạnh trên, nước ở đây có thể là: Nước lọc, trà và cafe.

Bạn để ý thêm, bữa ăn chúng ta có thêm 1 chén canh, thì đó cũng là nước.

Bạn có thấy không, chứ mình thấy thói quen ăn uống của ông bà tụi mình rất rất lành mạnh luôn. Tại thời nay, trong đồ ăn của mình mua ngoài chợ có nhiều “thuốc trừ sâu” quá thôi. Nên 35-45 tuổi là ung thư hết trơn.

Điểm chung số 6: Vận động

Cái này thì quá dễ hiểu rồi, mình chia sẻ thêm một bí mật.

Sinh con xong, cả ngày quật quật với nó thì bạn không cần phải vận động đâu 🙂 hehe!

Kết luận: Chế độ ăn uống lành mạnh mình tìm được

• Có nhiều chế độ ăn healthy, nhưng không phải cái nào cũng “đúng”.
• Nên tìm hiểu kỹ nhiều nguồn thông tin và chọn lọc cái nào phù hợp với hiện tại của bản thân, hơn là chạy theo một thực đơn cố định.
  Một người thu nhập 6-7 triệu/ tháng sẽ không thể ăn như người thu nhập 15-20 triệu/ tháng.
• Xung quanh chúng ta có vô số thức ăn lành mạnh healthy food, mà cuộc sống hiện đại khiến chúng ta quên mất nó . Chế độ ăn healthy – lành mạnh – khoa học không tốn tiền như chúng ta tưởng.

Sau khi viết xong bài này, Mẹ Bé Đan đã có kế hoạch với nhiều thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày cho những người mình yêu thương.

Mình chia sẻ dần dần sau nhé!

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc blog Mẹ Bé Đan của mình, nếu thấy bài viết có điểm nào chưa phù hợp, hãy để lại bình luận ở dưới, chị em chúng mình cùng trao đổi để có nhiều bữa ăn tốt cho sức khỏe hơn nhé!